اگر این تمرینات را به درستی انجام دهید، در مدت زمان بسیار کوتاهی، عضلات بازوهایتان را کاملاً برآمده خواهید کرد.

زمستان نزدیک است و زمان آن فرا رسیده که خود را در مقابل سوز و سرما بپوشانید. به دلیل سرما بیشتر ورزش ها در فضاهای سرپوشیده انجام می شوند. اما اگر بیش از اندازه هم در مکان های بسته ورزش کنید، نمی توانید از کیفیت مطلوب تمرینات خود بهرمند شوید. کمبود هوای تازه و شور و هیجان فضای بیرون، ذهن شما را کرخ کرده و فایده چندانی را برایتان در بر ندارد.

اما اصلا ترسی به دل راه ندهید. تنها راه غلبه بر این مشکل و بخشیدن روحی تازه به زندگی این است که میزان ورزش های هوای آزاد را بیشتر کنید. برای آب کردن چربی هیچ چیز بهتر از سرما و وزش باد خنک نمی باشد. قبل از اینکه من ورزش های جالب زمستانی را که باعث حفظ تناسب اندام نیز می شوند، معرفی کنم، نکاتی در مورد لباس پوشیدن ذکر می کنیم تا خودتان را حسابی بپوشانید تا خدای نکرده سرما نخورید.

چیزی که همه بدنسازان بـدنبـال آن هستند، عضله سازی است. بدست آوردن آن اصلاً کار دشواری نیست. تا زمانی کـه اســتروئید مصرف میکنید (با وجود همه عوارض جانبی آن)، در تمریناتتان نیاز به نظم و تلاش دارید، باید تنبلی را کـنـار گـذاشته و سـاعت هـای مــــتمادی در باشگاه ورزش کـنید. در این مقاله 10 نکته و قانون مخصوص عضله سازی را برایتان عنوان میـکنیم که بسیار کمک کننده خواهد بود.

-  در همه سِت های سنگین، بدون وزنه کار کنید
مـمـکن اسـت هـنـگام کــار کـردن با دستگاه اسمیت تپش
قلبتان بالاتر برود، اما وقتی می خواهید عضله سازی کنید
بـه جـای آن از دمــبل استفاده کنید. دمبل باعث می شود
کـه عـضـلات و مـاهیچه های فرعیتان هم کار کرده و عضله
بیشتری بسازند. هر قدر حرکت شما تکان های بیشتری داشته باشد (که با استفاده از دمبل قابل دستیابی است)، روی عضلات بیشتری کار خواهد شد و نتیجه ی بهتری خواهد داد.

2-  تمریناتی انجام دهید که باعث بزرگ شدن ماهیچه ها می شود
به خاطر داشته باشید که هدف شما بزرگتر کردن اندازه هر ماهیچه در بدنتان است تا میزان کلی عضلاتتان بیشتر شود. بدنسازان بسیاری عقیده دارند که فقط فُرم خوب باعث می شود که ماهیچه ها جدا شوند، اما توصیه ی ما را قبول کنید و بگذارید ماهیچه هایتان رشد کنند، با اینکار فضای بیشتری برای جدا شدن خواهند داشت.

3- روی قسمت هایی از بدنتان کار کنید که جای پیشرفت داشته باشد
بدنتان را بررسی کنید و ببینید کدام ماهیچه ها باید رشد کنند و با این هدف به باشگاه بروید و کار را اول روی آن نواحی شروع کنید.

4-  ببینید کدام تمرینات برای شما موثرتر است
با تجربه، خواهید فهمید که چه تمریناتی بهتر و بیشتر روی عضلاتتان کار می کنند. از اینرو اگر قصد عضله سازی دارید، تمرینات مختلف را امتحان کنید تا مناسبترین آنها را انتخاب کنید. روی تمرینات با دمبل و بی وزنه تمرکز کنید چون برای عضله سازی بسیار مناسب هستند.

5-  مراقب باشید صدمه نبینید
تمرینات شدید با وزنه های سنگین، احتمال آسیب دیدنتان را افزایش می دهد. بدنسازان بسیاری به خاطر صدمات جبران ناپذیری که از همین طریق دیدند، این کار را کنار گذاشتند. پس بسیار مراقب باشید و قبل از تمرین حتماً خود را خوب گرم کنید و سنگینی وزنه را تدریجی بالا ببرید.

6-  در سِت های مناسب تمرین کنید
معمولاً توصیه می شود که برای هر قسمت از بدن از سِت های 16 تا 20 تایی استفاده کنید. اما نطر من این است که اگر قصد رقابت ندارید، از سِت های 12 تا 16 تایی استفاده کنید. هر سِت باید تا خسته شدن کامل به طول انجامد. سعی نکنید روزی روی بیش از دو ماهیچه کار کنید چون پیشرفتتان را متوقف می کند.

7-  تعداد تمرینات را نشمارید
تعداد مشخصی تمرین وجود ندارد. بدنسازان بسیاری چهار سِت از چهار یا پنج تمرین مختلف برای هر قسمت از بدن را توصیه می کنند. همانطور که قبلاً ذکر شد، این مسئله تا حدی به میزان جدیت شما در ساختن عضله بستگی دارد. بدنسازان حرفه ای معمولاً مکمل هم مصرف می کنند که به آنها طاقت و توانایی بیشتر برای ماهیچه سازی می دهد.

8-   تکرار حرکات را در حد مطلوب انجام دهید
کریس کورنیر که همه ی قوانین و نکات گفته شده در این مقاله براساس اعتقادات اوست، اعتقاد به تمرین سنگین با تکرارهای زیاد دارد.  او قادر است وزنه ی 45 پوندی را 10 بار کِرل کند و آن را متعادل و درحد متوسط می داند. نکته ی مهم اینجا این است که شما باید تاحدی ماهیچه هایتان را خسته کنید که دیگر حتی یک اینچ هم نتواند جابه جا شود.

9-  تا حد ماکسیمم کار کنید
هر از چند گاهی میزان قدرتتان را با ماکسیمم کردن یک یا دو سری از تکرارها بسنجید. همیشه به یاد داشته باشید که وقتی روی ماهیچه هایتان با وزنه های ماکسیمم کار می کنید، خطر آسیب دیدگی افزایش می یابد. بنابراین، سنگینی وزنه هایتان را به طور تدریجی بالا ببرید تا جایی که فقط بتوانید یک تکرار انجام دهید.

10-  گوشت بخورید
عضلات شما برای رشد کردن نیز به پروتئین دارند، هرچه بیشتر، بهتر. در برنامه غذایی روزانه تان حتماً از میزن کافی گوشت قرمز استفاده کنید. با داشتن یک رژیم غذایی پر-پروتئین و  تمرینات مناسب و صحیح، ماهیچه های شما به خوبی رشد خواهند کرد .

برای کسانی که لاغر اندام هستند و برای کسانیکه می خواهند چربی هایشان را بسوزانند

سوال 1:   چـطور بدون اینکه چربی های بدنم بیشتر
شود، وزنم را بالا ببرم؟
اگـر سـعی دارید وزنتان را بالا ببرید، اولین کار این است که
مـیــزان کالری های مصرفیتان را افزایش دهید.  برای تعیین
میزان کالری های مصرفی روزانه تان، میـتـوانید وزن بدنتان
را ضـرب در 20 کنـید. برای مثـال، کسـی کــه 150 پوند وزن
دارد، 3000 کـالـری در روز نـیـــاز دارد تا وزنش افزایش یابد.
هـدف شـمـا بـایـد افـزایش یـک پـونـد در هـفـتــه باشد. اگر
بخواهید بیش از این اضافه کنید، فقط چربی های اضافه در
بدنتان جمع خواهید کرد.

بعد از اینکه میزان کالری مصرفی روزانه تان را حساب کردید، باید میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرفی روزانه تان را هم تعیین کنید. به ازای هر گرم از هر پوند وزن بدن، باید میزان مساوی پروتئین مصرف کنید. چربی مصرفی باید %30 از کل کالری های مصرفی باشد. و میزان کالری باقی مانده باید صرف کربوهیدرات شود. برای به دست آوردن این نسبت، باید روزانه 5 تا 6 وعده غذا بخورید به علاوه پروتئین و کربوهیدرات اضافی برای روزهایی که حداقل یک ساعت در روز تمرین می کنید. همیشه به یاد داشته باشید که وعده های غذایی زیاد و سبک بیشتر در مصرف کالری به شما کمک می کند.

ممکن است دوست داشته باشید که برای 2 تا 3 وعده غذایی خود در روز از نوشیدنی های جایگزین غذا استفاده کنید تا زیاد خوری سنگینتان نکند. این کار باعث می شود که زمان کمتری را برای تهیه ی غذا در آشپزخانه بگذرانید. در زیر به چند نمونه از این محصولات اشاره می کنیم:

 مكمل ویژه افزایش دهنده وزن Heavyweight Gainer

 
مكمل غذايي EAS Myoplex Mass

تـمـام بدن سازها به دنبال حجم آوردن هستند: انجام این
کــار بســیـار ســاده و آسـان اسـت. امـا اگـر بـخـواهـیـد از
استـروئـیـد اسـتـفاده کنـیــد باید مصرف آنرا به همراه تمام
تـاثـیـرات جـانبی قبول کنید. سعی کنید تمرینات خود را با
نظـم و صـرف وقـت و انـرژی هـمـراه سـازید. قبل از هر چیـز
بـرای از بیـن بـردن چربی های اضافه شکم باید ساعت ها
در بـاشـگـاه بـه تـمـریـن بـپردازید. از این 10 قانون کریست
کـورمــیرز استفاده کنید تا در زمانی کوتاه به حجم دلخواه
خـود دسـت پیدا کنید.

 قانون کورمیرز عبارتند از:

1- در هر ست از وزنه های دلخواه استفاده کنید
شاید کار کردن با دستگاه برای شما چندان خوشایند نباشد. زمانی که می خواهید حجم اضافه کنید باید از دمبل استفاده کنید. کارکردن با دمبل باعث می شود تا تمام ماهیچه های فرعی و اصلی شما به کار گرفته شوند و این کار حجم بیشتری را به آنها اضافه می کند. هر چه حرکت قسمت های مختلف بدن بیشتر باشد (که این امر با استفاده از دمبل میسر خواهد بود) ماهیچه های بیشتری به کار گرفته می شوند و نتیجه بهتری می گیرید.

2- حرکات ترکیبی
به خاطر داشته باشید که شما قصد دارید تا حجم کلیه بافت های ماهیچه ای بدن خود را افزایش دهید. برخی از مربیان بدن سازی تصور می کنند که باید بر روی هر ماهیچه به طور مجزا کار کرد اما شما بهتر است به نصیحت های کریس کورمیرز گوش کنید تا ماهیچه هایتان بیشتر از هر موقع دیگری رشد کنند. انجام تمرینات ترکیبی به هر ماهیچه فضای بیشتری برای رشد کردن می دهد.

3- قسمت های قابل رشد را پیدا کنید
پیش از هر چیز باید قسمت هایی از بدن را که ماهیچه آنها نیاز به کار بیشتری دارند را پیدا کنید و هر زمان که باشگاه می روید سعی کنید ابتدا بر روی آن قسمت ها کار کنید. اغلب افراد برخی قسمت های بدنشان "ورزیده" تر از سایر قسمت ها است. بنابراین سعی کنید توجه خود را بر روی آن قسمت هایی که نیاز به کار بیشتری دارند معطوف کنید.

4- ببینید کدام تمرین باعث ایجاد بیشترین میزان حجم در بدن شما می شود
با تمرین و تجربه شما به این مطلب پی می برید که با استفاده از کدام تمرین میتوانید ماهیچه های خود را حجیم تر کنید. بنابر این اگر می خواهید ماهیچه هایتان ورزیده شوند، حرکات و تمرین های مختلف را امتحان کنید و ببینید کدامیک از آنها برای شما مفیدتر واقع می شوند. بار دیگر هم باید گفت که سعی کنید بیش از هر چیز بر روی حرکات با دمبل تکیه کنید چرا که بهترین حرکت برای حجم آوردن همین تمرینات با دمبل هستند.

5- به خود آسیب نرسانید
ترکیبی از تمرین های طاقت فرسا به همراه وزنه های سنگین، خطر بروز جراحت و آسیب دیدگی را تا حد زیادی افزایش می دهد. بیشتر بدن سازها به دلیل پارگی زرد پی، جابه جا شدن دیسک کمر، و فشارهای شدید به دلیل بلند کردن وزنه های سنگین مجبور به ترک حرفه خود می شوند. باید خیلی مراقب باشید و حتما پیش از شروع تمرینات بدن خود را به خوبی گرم کنید و به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید.

6- از حد متناسب ست ها بهره ببرید
کورمیرز پیشنهاد می کند که به طور روزانه در 16 تا 20 ست به ورزش بپردازید. اگر یک بدن ساز حرفه ای نیستید روزی 12 تا 16 ست نیز برای شما کفایت می کند. ست ها را برای هر گروه از ماهیچه ها به طور جداگانه انجام دهید تا احساس خستگی کنید. این کار باعث می شود که بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید. سعی کنید در طول یک روز بر روی بیش از 2 قسمت از بدن خود کار نکنید چرا که این کار باعث تلف شدن انرژی بیش از اندازه بدن شده و مانع حجیم شدن عضلات بدن می شود.

7- حرکات را نشمارید
هیچ شماره مطلوب از حرکات وجود ندارد. بیشتر بدن سازها انجام 4 ست از 4 تا 5 حرکت محتلف در طول یک روز را پیشنهاد می کنند. همانطور که در بالا نیز اشاره شد این امر به شما بستگی دارد که تا چه حد راغب به پرورش اندام خود هستید. بدن ساز های حرفه ای معمولا از مکمل های غذایی استفاده می کنند که این امر به آنها توانایی نیروی بیشتری را بخشیده و به آنها در پرورش عضلات کمک بیشتری می کند.

8- تکرار مداوم
کریس کورمیرز تمرینات سنگین را به همراه تکرار فراوان پیشنهاد می کند. به عنوان مثال وزنه 22 کیلویی را بلند کنید و سپس تا آنجا که می توانید آنرا بالای زمین نگاه دارید. آنقدر به بدن خود کشش دهید تا دیگر حتی یک سانتی متر هم نتوانید آنها را بیشتر بکشید.

9- توانایی خود را سبک سنگین کنید
گاه گاهی با اضافه کردن یکی دو ست دیگر، بیشترین میزان توانایی خود را محک بزنید. البته به خاطر داشته باشید که هر گاه تمرین های شدید به همراه وزنه های سنگین را انجام می دهید خطر بروز جراحت تا حد زیادی افزایش پیدا می کند. بنابراین وزنه را به ترتیب اضافه کنید و این کار را تا زمانی که یکبار بیشتر نتوانید وزنه بزنید ادامه دهید. به طور مثال زمانیکه در حال محک زدن حرکت پرس سینه هستید از یک وزن معقول شروع کنید و رفته رفته وزنه را سنگین کنید تا زمانی که حتی یک کیلوگرم بیشتر را هم نتوانید تحمل کنید.

10- گوشت مصرف کنید
بدن شما در حین انجام چنین ورزش هایی نیاز به پروتئین دارد تا بتواند حجم بیاورد. هر چه پروتئین مصرفی بیشتر باشد بالطبع نتیجه بهتری خواهید گرفت. ماهیچه گوشت قرمز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید چرا که یکی از منابع غنی پروتئین می باشد. خیلی ساده است: ترکیبی از رژیم غذای با پروتئین بالا و انجام حرکات ورزشی مناسب به شما کمک می کند تا ماهیچه هایتان را آنطور که هیچ گاه فکرش را هم نمی کردید پرورش دهید.

در اینجا، 9 مورد از این روش ها و باورها را بررسی می کنیم که تا به حال برایتان ناشناخته بوده اند. هرچه زودتر حقایق را درمورد ورزش بفهمید،  زودتر به نتیجه ی دلخواهتان خواهید رسید.  

اگه می خواهید زودتر به نتیجه برسید حتما لین متن را کامل بخوانید

اگر یـک بـدن سـاز و یـا ورزشـکـار حـرفه ای هستید، به طور
حتم یکی از دغدغه های اصلی شما بـاید بالا بـردن کـارآیی
و انرژی بدنتان باشد. شاید سپری کردن مدت زمان طولانی
در باشـگاه ورزشی بتواند شما را به هدفتان نزدیک کند (به
عـلاوه ایـنکه باید نگران لباس های چرک و بدبـوی خـود هـم
باشید) اما امروزه بـرای نـتـیجه گرفتن راهـهای میانبر بسیار
زیاد دیگری هم وجود دارند. به ویژه برای نوجوانان و جوانانی
که زندگی کاری و درسی پر مشغله ای را دنــبال می کنند.

بعضي از افراد تصور می کنند که تنها با استفاده از برخی از
داروهـایـی که بـا نـام مـکمل های ورزشی معروف شده اند،
می توانند بدون هیچ گونه تلاش و زحمتی به نتجیه مطلوب
دست پیدا کنند. اما آیا به راستی مکملـهـا می توانند چنین
کـاری را انجام دهند؟ و آیا استفاده از آنها ضرری را به همراه
ندارد؟

مکمل ورزشی چیست؟

مکمل های ورزشي محصولاتی هستند که برای بالابردن کارایی ورزشکاران استفاده می شوند. این موارد در انواع و اقسام مختلفی وارد بازار می شوند: ویتامین ها، مواد ترکیبی و ساختگی، هورمون ها. اغلب آنها هم یک دستور استفاده بلند و بالا دارند و از هر کجا می توانید آنها را تهیه نمایید.

بسیاری از افراد بر این باورند که مکمل ها می توانند به آنها کمک کنند تا توده های ماهیچه ای حجیم تر، نیرو و استحکام بیشتری پیدا کنند. عده دیگری هم هستند که از مکمل های ورزشی صرفاً برای کاهش وزن بدنشان سود می جویند. باید بدانید که اگر تا به حال فکر استفاده از مکمل های ورزشی به ذهنتان رسیده است، در این میان تنها نیستید؛ بسیاری از جوانان زمانیکه نزد پزشک ورزشی مراجعه می کنند، تمایل دارند تا در مورد مکمل ها و نحوه کارایی آنها اطلاعات بیشتری داشته باشند. سؤال بیشتر جوانان این است که طرز استفاده از مکمل ها به چه صورت بوده و آیا استفاده از آنها دارای ضریب اطمینان بالایی هست یا خیر.

تقریباً تمام محصولاتی که در قفسه های سوپر مارکت مشاهده می کنید و داروهایی که در داروخانه به چشمتان می خورند، دارای برچسبی هستند که نوعی تائیدیه از اداره کل خوراک و دارو می باشد. تائیدیه این وزارت خانه به مردم اطمینان می دهد که محصولاتی را که مصرف می کنند، شامل: غذا، نوشیدنی و دارو همه و همه دارای استانداردهای کیفی مورد نیاز هستند. اما مکمل های غذایی زیر نظر این اداره تولید نمی شوند و هیچ کدام از آنها بر روی کودکان و نوجوانان آزمایش نشده اند. این امر بدان معناست که هیچ دانشمند و یا پزشکی نمی داند که آیا مصرف این مواد برای نوجوانان مناسب است یا خیر.

سازمانهای مختلف ورزشی نظریه های متفاوتی را در مورد مکمل ها برای خود معین کرده اند. لیگ ملی فوتبال، انجمن ورزشی داشنجویان سراسر کشور، و کمیته بین المللی المپیک مصرف موادی نظیر: استروئید، افدرا، و اندرستونوئید را ممنوع کرده و ورزشکارانی که از این موارد استفاده کنند، از مسابقات ورزشی حذف خواهند شد.

مکمل های رایج و تاثیر آنها بر روی بدن

در مورد مکمل ها چه از هم تیمی خود در رختکن چیزهایی شنیده باشید، چه از فروشنده سر کوچه، باز هم این احتمال وجود دارد که متوجه نباشید داستان از چه قرار است و عملکر این مکمل ها چگونه است و می تواند چه خطراتی را برای بدن شما در بر داشته باشند.

استروئید های آنابولیک

استروئید های آنابولیک از انواع هورمون هایی هستند که به بدن کمک می کنند تا بافت های ماهیچه را افزایش داده و میزان توده ماهیچه ای را به حداکثر برساند. استروئید ها ( که با نام عصاره و یا جوهر نیز شناخته می شوند) ساختاری شبیه به هورمون مردانه "تستسترون" دارند. تستسترون به طور طبیعی به مقدار زیاد در آقایون و به میزان کمی در بانوان ترشح می شود. زمانی که شخص استروئید مصرف کند،  بافت های ماهیچه ای بدن تحریک می شوند و عضلات بزرگ تر و قوی تری را ایجاد مینماید.

اما مصرف استروئید می تواند تاثیرات جانبی منفی را نیز در برداشته باشد که عبارتند از: فشار خون بالا، بیماری های قلبی، بیماری های کلیوی، سرطان، اختلالات ادراری، مشکلات روده ای، سکته، لخته شدن خون، و بی خوابی. شخصی که استروئید مصرف می کند، ممکن است بتواند ماهیچه های بزرگتری را در بدن خود پرورش دهد، اما در معرض طاسی و همچنین آکنه های پوستی شدید نیز قرار می گیرد. آقایونی که از این شیوه استفاده می کنند با مشکلات زیر مواجهند: رشد غیر طبیعی سینه ها، ناباروری، و مشکلاتی در رابطه با نعوظ. مشکلات خانم ها نیز عبارت است از: بم شدن صدا، کوچک شدن سینه ها، مشکلات وابسته به قاعدگی، افزایش موهای صورت و بدن.

استروئید مشکلاتی را در احساسات فرد مصرف کننده ایجاد می کند که عبارتند از: تغییر ناگهانی حالات درونی، رفتارهای پرخاشگرانه، کج خلقی، افسردگی، تهاجم، و افکار خودکشی. نوجوانانی که استروئید را از طریق سرنگ های آلوده تزریق می کنند در معرض ریسک ابتلا به ایدز و یا هپاتیت نیز قرار می گیرند.

اندرواستونوئید و DHEA

اندرواستونوئید (که معمولاً با نام اختصاری آندرو نیز شناخته می شود) و همچنین DHEA که نام اختصاری ( Dehydroepiandrosterone) می باشد، از انواع دیگر مرسوم مکمل ها به شمار می روند. این دو ماده از پروهورمون ها یا همان "استروئیدهای طبیعی" تشکیل شده اند که قابلیت این را دارند که در بدن انسان به تستسترون تجزیه شوند. تا کنون شواهد مستندی در رابطه با تاثیرات جانبی این مواد در دست نیست، اما اگر از آنها در دوز بالا استفاده شود، تاثیرات شدیدتری درست شبیه به استروئیدهای آنابولیک را در بر خواهند داشت. همچنین این دو ماده موجب می شوند که تعادل هورمونی در بدن مصرف کنندگان برهم بخورد. از دیگر معایب آن می توان به: سرطان بیضه، ناباروری، حمله قلبی، رشد بی رویه سینه ها و کوچک شدن آلت تناسلی اشاره کرد.

اگر از این مکمل ها پیش از سنین رشد استفاده شود، آنگاه این احتمال وجود دارد که شخص مصرف کننده هیچ گاه به رشد کامل دست پیدا نکرده و بلوغ نشود. همانطور که می دانید، بدن انسان ها به طور طبیعی پس از رسیدن به بلوغ ، از رشد کردن متوقف می شود و ترشح برخی از هورمون ها در آن، به حداقل میزان خود می رسد. در این میان، مصرف استروئید سبب می شود تا عملکرد طبیعی بدن با اختلال مواجه شده و رشد نرمال آن نیز متوقف گردد. نوجوانانی که هورمون های متنوع مصرف می کنند، با این کار خود باعث می شوند که میزان هورمون ها در بدنشان به سطح معینی برسد، در چنین زمانی واکنش طبیعی بدن از این قرار است که تصور می کند زمان بلوغ فرارسیده؛ بنابراین رشد استخوانها خیلی پیش از موعد مقرر، متوقف می شود.

هورمون رشد در انسان

یکی دیگر از مکمل های غذایی که ممکن است در مورد آن چیزهای شنیده باشید، هورمون رشد ( HGH ) می باشد. این امکان وجود دارد که پزشکان در شرایط خاص برای بیمارانی که دارای رشد ناکافی و یا برخی دیگر از مشکلات هورمونی هستند، این دارو را تحویز نمایند تا با کمک آن بتوانند مراحل رشد طبیعی خود را تجربه کنند. از سوی دیگر برخی از ورزشکاران که درصدد حجیم تر کردن عضلات بدن خود هستند، نیز به اشتباه از این هورمون استفاده می کنند. نوجوانانی که از این هورمون استفاده میکنند، رشد طبیعی خود را با مشکل مواجه می سازند و باید منتظر عواقب بعدی آن نیز باشند.

کراتین

کراتین به طور طبیعی در کبد، کلیه و لوزالمعده ترشح می شود. همچنین در غذاهای نظیر: گوشت قرمز، و ماهی نیز به وفور یافت می شود. زمانیکه از مکمل کراتین استفاده می شود، میزان اضافه کراتین، در ماهیچه ها ذخیره می شود و افراد تصور می کنند که مصرف آن در هنگام ورزش و تمرین به آنها نیرو و انرژی بیشتری میبخشد.

انواع و اقسام مختلف کراتین وجود دارد: از قرص و پودر گرفته تا ژل و ... و در این میان نوجوانان یکی از پر مصرف ترین طرفداران آن هستند. آنها معمولاً برای انرژی و استقامت بیشتر از کراتین استفاده می کنند، اما در هیچ مرکز علمی معتبر، تاثیر آن بر روی کودکان و نوجوانان تست نشده است؛ اما در بررسی های اخیر، ثابت شده که میتواند منجر به گرفتگی و در برخی موارد پارگی بافت ماهیچه ای نیز بشود. تاثیرات جانبی متداول آن عبارتند از: اضافه وزن، اسهال، دردهای شکمی، و کم شدن آب بدن. همچنین گزارش های مبنی بر مصرف کراتین و بروز صرع و ناراحتی های کلیوی نیز گزارش شده است.

چربی سوزها

سوازاننده های چربی (که گاهی با نام ترموژنیک ها نیز شناخته می شوند) معمولاً از گیاهی با نام افدرین تهیه می شوند که با نام افدرا و یا ماهانگ نیز شهرت دارند. این مکمل سیستم عصبی بدن انسان را تحریک کرده و کاری می کند تا متابولیسم بدن تسریع پیدا کند و سوخت و ساز آن بالا رود. برخی از نوجوانان برای کاهش وزن و یا افزایش انرژی بدن خود از افدرین استفاده می کنند. لازم به ذکر است که مصرف این ماده برای هیچ یک از گروههای سنی تجویز نمی شود. مکمل هایی که دارای افدرا هستند را می توان در شمار خطرناک ترین و مضرترین مکمل ها قرار داد. شواهد گویای این مطلب هستند که این مواد سبب بروز بیماری هایی نظیر: مشکلات قلبی و سکته شده  و گهگاه حتی مرگ را نیز با خود به همراه می آورند.

آیا مکمل ها از من ورزشکار بهتری می سازند؟

مکمل های ورزشی تا کنون به طور مصوب بر روی نوجوانان و کودکان تست نشده اند. اما تحقیقاتی که بر روی بزرگسالان انجام شده، حاکی از این مطلب هستند که حتی بهترین انواع آنها، قادر به برآوردن وعده های داده شده، نمی باشند. اغلب آنها نمیتوانند شما را قدرتمند تر سازند و تقریباً هیچ یک از آنها نمی توانند سرعت شما را بالابرده و مهارت هایتان را افزایش دهند.

بیشتر فاکتورها، به توانایی فردی ورزشکار بستگی دارد - از قبیل رژیم غذایی، میزان خواب و استراحت، مسائل وراثتی و ژنتیکی، و برنامه ورزشی - و حقیقت اینجاست که مکمل های ورزشی صرفاً شما را در ریسک بالایی برای ابتلا به بیماری های مختلف قرار می دهند. بنابراین به جای اینکه برای تقویت بدن و بدست آوردن نیرو و توان خود به مکمل های ورزشی روی بیاورید، بهتر است به دنبال پیروی از یک رژیم غذایی سالم و انجام تمرین های مکرر ایروبیک باشید.

نکاتی برای مقابله با فشار موجود بر روی ورزشکاران در مسابقات

تصاویری که برای تبلیغ مکمل های ورزشی استفاده می شوند، معمولا شما را به اشتباه می اندازند چراکه همیشه در آگهی ها از مدل های خوش اندام و قوی هیکل استفاده می کنند. باید همواره به خاطر داشته باشید که هدف مبلغین، صرفاً بالابردن میزان فروش مکمل هاست. به این دلیل که مکمل ها تحت نظر سازمان جهانی مواد غذایی قرار نمی گیرند، فروشنده ها هیچ گونه الزامی مبنی بر هشدار دادن به مردم در مورد تاثیرات جانبی منفی این مواد ندارند. نوجوانان و کودکان علاقه بسیار زیادی به مصرف این مکمل ها از خود نشان می دهند، چراکه بدن آنها رشد آرامی در پرورش ماهیچه ها دارد و شرکت های تولید کننده مکمل نیز وانمود می کنند یک راه حل آسان و سریع همین محصولات خودشان هستند.

پول خود را بیخودی صرف مکمل های گران قیمت و خطرناک نکنید. در عوض برای اینکه در مسابقات خوش بدرخشید، موارد زیر را امتحان کنید:

• اولویت استراحت کردن. در اکثر پژوهش ها اثبات شده که نوجوانان و جوانان در طول شبانه روز باید 8 ساعت استراحت کنند. آیا شما این کار را انجام میدهید؟ هنگامیکه خسته و کسل، از تمرین به خانه باز می گردید، نباید تا دیروقت بر روی تکالیف خود کار کنید. سعی کنید که حجم بیشتری از درس های خود را در روزهای تعطیل و آخر هفته ها انجام دهید تا سایر روزهای بتوانید زمان بیشتری را به استراحت کردن اختصاص دهید. اگر پس از مدرسه باید سر یک کار نیمه وقت بروید، حداقل در فصل ورزش این مقدار ساعت ها را به حداقل میزان خود برسانید.
• تمدد اعصاب. تحصیل، کار و ورزش شما را مجبور می کند که سراسیمه از یک کار به کار دیگر بروید. اما اگر بتوانید چند لحظه را برای بدست آوردن آرامش و تمدد اعصاب صبر کنید، آنوقت از بازده بالاتری برخوردار می شوید. سعی کنید تصویر پیروزی خود را در مسابقات بعدی مجسم کنید. آرام یک جای ساکت بنشینید و روی تنفس خود تمرکز کنید؛ این امر زنگ تفریح کوتاهی به شما داده و سبب می شود که برای انجام فعالیت بعدی آمادگی بیشتری پیدا کنید.
• غذای سالم. غذاهای سرخ شده، پر چرب و شیرین بر روی عملکر شما تاثیر زیادی می گذارند. سعی کنید حتی الامکان از غذاهایی نظیر گوشت آب پز، غلات، سبزیجات، میوه های تازه، و لبنیات کم چرب استفاده کنید. البته اگر سالی یکبار، پیروزی خود را همراه با دوستانتان در پیتزا فروشی جشن بگیرید، اصلاً جای نگرانی وجود ندارد. اما بهتر است غذاها و میان وعده هایی را انتخاب کنید که وزن بدن شما را ثابت نگه داشته و کارایی بدنتان را نیز افزایش دهد.
• خوردن مکرر. گاهی اوقات نوجوانان عادت پیدا می کنند که صبحانه میل نکنند، بعد نهار را زودتر از موعد صرف می کنند، و انتظار دارند که در بازی که بعد از ظهر قرار است در آن شرکت کنند، نتیجه مطلوبی بدست آورند؛ اما معمولاً با این روش به سرعت از پا در می آیند، به این دلیل که انرژی کافی برای ادامه فعالیت های روزانه خود را از دست می دهند. عدم مصرف غذا به اندازه کافی، نوجوانان را در معرض خطر گرفتگی عضلات قرار می دهد. بنابراین باید از خوردن نهار در روزهای مسابقه اطمینان خاطر حاصل کنید. اگر پیش از شروع مسابقه احساس گرسنگی به شما دست داد، بهتر است میان وعده های راحت و کم حجمی را در کیف دستی خود همراه داشته باشید، مثل: میوه، کلوچه و یا پنیر حلقه ای. همچنین پس از اتمام تمرینات باید غذای خوبی بخورید.
• پرهیز از مواد زیان آور. نوشیدن مشروبات الکلی، سیگار کشیدن، و استفاده از مواد مخدر در شمار گزینه های نادرست قرار می گیرند. سیگار کشیدن، ظرفیت هوای ذخیره شده در ریه ها را کاهش داده و موجب می شود که نتوانید به درستی تنفس کنید. الکل، واکنش شما را کند کرده و شما را خسته می کند. مواد مخدر نیز هماهنگی دست و چشم را پایین آورده و هشیاری شما را نیز تا حد بسیار زیادی کاهش می دهد. همچنین اگر شما در حین استفاده از چنین موادی دستگیر شوید، باید با تیم خود خداحافظی کنید. تعداد قابل توجهی از مدارس، هیچ گونه نرمشی در این مورد از خود نشان نمی دهند.
• آموزش شدیدتر و زیرکانه تر. اگر احساس می کنید که در حین بازی بسکتبال نفس کم می آورید، باید بر روی سیستم قلبی-عروقی خود بیشتر کار کنید. اگر می خواهید در بازی فوتبال از عضلات پای قویتری برخوردار باشید، باید تحت نظر یک پزشک و مربی با تجربه، تمرین های ثابت نگه داشتن وزن و تقویت ماهیچه ها را به صورت مکرر تکرار کنید. در اینجا باید اضافه کرد که پیش از اینکه هر تغییری در برنامه غذایی و یا تمرین های خود بدهید، حتما با پزشک خود مشورت کنید. حتماً می دانید که یک شبه نمی توانید تمام رویاهایتان را متحقق سازید. افزایش توانایی و نیرو در طول زمان و با تلاش و کوشش هم روش مطمئن تری است، و هم به نفع بدنتان می باشد.
• مشورت با متخصصین. اگر نگران وزن خود هستید و احساس می کنید که رژیم غذایی تان می تواند بر روی عملکردتان تاثیر بسزایی داشته باشد، با پزشک خود مشورت کنید و یا مسئله را با متخصص تغذیه در میان بگذارید تا شما را در مسیر درست هدایت کنند. مربی های ورزش نیز می توانند به شما کمک کنند تا در هنگام تمرین، بیشتر بر روی نقاط ضعف خود تمرین کنید. اگر باز هم راضی نشده اید که: "مکمل های ورزشی به هیچ عنوان نمی توانند به شما کمک کنند" می توانید در این باره با پزشک و یا داروساز صحبت کنید. پزشکان میتوانند جایگزین مناسبی با توجه به فیزیک بدن و ورزش هایی که انجام میدهید به جای مکمل ها به شما پیشنهاد دهند.

دمبل یکی از وسایل بسیار

دمبل وسیله ای مناسب
خرید یک ست کامل از آن چندان گران نیست و به نسبت به دستگاههای بزرگ بدن سازی فضای زیادی را اشغال نمی کند بنابراین شما می توانید آنرا در هر قسمتی از خانه که فضای مناسب دارد، جای دهید.

با استفاده از دمبل می توانید سری ورزش های بیشتری را نسبت به هالتر و سایر دستگاه های بدنسازی انجام دهید. علاوه بر این هم ورزشکاران حرفه ای که به دنبال حجم آوردن هستند و هم مبتدی ها که تازه به ورزش بدن سازی روی آورده و قصد از دست دادن وزن اضافه خود را دارند به راحتی می توانند از حرکات ورزشی دمبل بهره ببرند.

تمام این موارد ما را به این نکته می رساند که به جای آنکه پول هایی را که با زحمت بسیار بدست می آوریم صرف خرید دستگاههای ناکارآمد ورزشی کنیم یک ست قابل اطمینان و کامل دمبل را خریداری کنیم و بدن خود را یکبار برای همیشه بر روی فرم در آوریم.

البته باید به خاطر داشته باشید که تنها خرید یک ست کامل و زیبای دمبل باعث روی فرم آمدن اندام شما نمی شود بلکه باید از یک رژیم غذایی سالم نیز بهره برده، وزن خود را کمی کاهش دهید و تمرین ها را سر موقع و با نظم و ترتیب انجام دهید.

دمبل های باشگاه خانگی
پیش از اینکه با دمبل ها شروع به کار کنید چند نکته مهم را باید به خاطر بسپارید. اگر در خانه تمرین می کنید باید یک نیمکت تخت در اختیار داشته باشید، بهتر است که آنرا در یک زاویه 45 و 90 درجه به طور مایل بر روی زمین پیچ کنید.

یک تشکچه پلاستیکی هم باید بر روی زمین پهن کنید که اگر دمبل ها از دستان شما بر روی زمین افتادند، ضرب آنها گرفته شود. نصب قفسه و چنگک مخصوص نگهداری دمبل نیز پیشنهاد می شود.

راهنمایی های رایج
برای انجام حرکات قدرتی (انجام یک ست و تکرار آن) باید نکات اصلی زیر را در نظر داشته باشید: مبتدی ها باید از وزنه های سبک تر شروع کرده و هر ست 10 تا 15 تایی را برای 4 مرتبه تکرار کنند. افراد ورزیده تر که در پی حجم آوردن می باشند میتوانند حرکات خود را با وزنه های سنگین تر در ست های 6تا 8 تایی برای 4 مرتبه تکرار کنند.

شما تکرار ورزش کردن را بر اساس اهداف و زمانی که در اختیار دارید میتوانید تنظیم کنید. در هر حال در این قسمت چند حرکت با استفاده از دمبل برای شما ذکر شده که می توانید در هر شرایطی انها را انجام دهید.

حرکات دمبل

روز اول -- سینه و جلو بازو

سینه

پرس سینه با استفاده از دمبل

دمبل زدن به سمت بالا

حرکات اضافه برای ورزشکاران حرفه ای

کشش با دمبل به سمت بالا

جلو بازو

حرکات حلقوی به صورت نشسته با استفاده از دمبل

حرکات حلقوی سنگین

حرکات اضافه برای ورزشکاران حرفه ای

استفاده از دمبل و انجام حرکت جلو بازو برای هر دست به صورت جداگانه

روز دوم – پشت و پشت بازو

پشت

دمبل زدن با استفاده از یکی از دست ها

حرکات کششی با دمبل به سمت بالا

حرکات اضافه برای ورزشکاران حرفه ای

آوردن دمبل ها از بالا به سمت پاها (در این حرکت به یک میله که بین پاها قرار میگیرد نیز نیاز داریم)

پشت بازو

پرس با دمبل در حالیکه دست ها کاملا نزدیک به هم نگه داشته شده اند

انجام حرکات پشت بازو با استفاده از دمبل

حرکات اضافه برای ورزشکاران حرفه ای

دست ها را با دمبل به انتها درجه سرتان ببرید و دوباره به حالت اول باز گردانید.

روز سوم – شانه

شانه ها

پرس شانه با استفاده از دمبل

بالا بردن دست ها با دمبل از طرفین

حرکات اضافه برای ورزشکاران حرفه ای

انقباض شانه ها

ست های کششی با استفاده از دمبل به سمت بالا

روز چهارم – پاها

ماهیچه چهار سر

 اسکات در حالیکه در هر یک از دست ها دمبل قرار دارد

انجام حرکت لانژ

حرکات اضافه برای ورزشکاران حرفه ای

پله به همراه دمبل

عضلات عقب ران

بستن وزنه به پا و بلند کردن آن

عضله پشت ساق پا

در حالیکه با دست ها دمبل ها را نگه داشه ایم به نوبت هر پا را از روی زمین بلند میکنیم

نکته پایانی
شاید الان شما جزئیات انجام هر یک از این ست ها را بخواهید. دقت کنید که ما اکثر آنها را در مقاله های گذشته همراه با تصویر و شرح جزییات کامل برایتان ذکر کرده بودیم.

با این وجود هر روزه چندين e-mail از شما دریافت می کنم که از من تقاضای بیان طریقه انجام حرکات خاصی را می کنید. باید بدانید که توضیح حرکات اندکی دشوار است و هیچ چیز جای انجام حرکات فیزیکی به طور زنده را نمی گیرد.

راه حل من ساده است. اگر شما تازه کار هستید، از مربی خود یک جلسه وقت بگیرید و از او بخواهید تا طریقه انجام هر یک از تمریناتی را که در بالا آورده ایم را برایتان شرح دهد. به نکاتی که ذکر می کند توجه کنید و اشتباهات خود را اصلاح کنید. تنها کافی است یک ساعت وقت بگذارید تا برای تمام عمر خود خوش تیپ باقی بمانید.

زمانی که از مرحله مقدماتی خارج شدید یک ساعت دیگر هم وقت بگذارید  تا مربی جزییات تمرینات پیشرفته را نیز در اختیارتان بگذارد. با این کار هم در هزینه ها صرفه جویی کرده اید و هم به خاطر خواندن صفحه های بیشمار در مورد چگونگی انجام تمرینات، سر درد نمی گیرید.

تا دفعه آینده ، به انجام حرکات قدرتی ادامه دهید.

آیا تا به حال برایتان اتفاق افتاده است که در نیمه های تمریناتتان، به سختی مشغول کار کردن با دستگاه اسمیت باشید و تردید داشته باشید که این کار موثرترین راه برای رسیدن به هدف هایتان است؟ و با خود فکر کنید که آیا بهتر نیست تمرین اسکات خود را با وزنه انجام دهید؟

هر دو این وسایل مزایا و اشکالاتی دارند، فقط باید بفهمید كه کدام برای شما مناسب تر است.