10 توصیه طلایی در حجیم کردن عضله

1- بخورید زیاد بخورید

خوردن وعده های غذایی پر کالری مهمترین گام در کسب حجم میباشد ، اگر به اندازه کافی غذا نخورید ، وزنی هم بدست نخواهید آورد . مسلما نمی توانید شبیه به یک اسب باشید اما نمی توان مانند یک پرنده غذا خورد و منتظر حجیم شدن بود ! به همین دلیل است که اکثر بدنسازان به دلیل افزایش کالری مصرفی و کسب پروتئین و کربوهیدرات کافی ، روزانه 4 الی 6 وعده غذا میخورند و جذب مواد مغذی را در بدن خود افزایش می دهند . حتی میتوانید نوشیدن یک محلول پروتئینی را در نیمه شب امتحان کنید تا به رشد عضلاتتان کمک کند .

2-افزایش سدیم

براورد مواد معدنی  یک نقش مهم را در مسئله رشد عضله بازی می کند . بدین صورت که بصورت جزئی مصرف سدیم روزانه را افزایش داده و به افزایش احتباس آب کمک می شود . سدیم بیشتر ، منجر به افزایش ذخیره کربوهیدرات و جذب اسید آمینه در بدن می شود ، همچنان که در افزایش تأثیر عضلات نسبت به انسولین نیز کمک موثری است .

3-آب بنوشید

نوشیدن آب بهترین روش به منظور تکمیل یک رژیم غذایی میباشد . آب مادر طبیعت است و بدون آن زندگی میسر نمی باشد . آب ، شما را به سمت یک قاعده متعادل صحیح در مورد غذاها ، ویتامینها ومواد معدنی هدایت می کند . همچنین به بدن کمک می کند تا اکثر پروتئین و کربوهیدارت های موجود در مواد غذایی را جذب کند.

4-استفاده از یک رژیم غذایی گردشی

به مدت دو هفته ، 2000 کیلو کالری به برنامه غذایی معمول خود بیفزایید . پس از پایان دو هفته ، به مدت دو هفته همان برنامه معمولتان را جرا کنید . سپس به تکرار این چرخه به صورت متناوب بپردازید . بدین صورت بدنتان را به تدریج با صرف کالری بیشتر سازگار کنید ؛ زیرا سازگار شدن با هر چیزی احتیاج به زمان دارد . اگر پس از اجرای این مسئله به نتایج خوبی دست نیافتید ، مطمئن باشید که هنوز بدنتان با این شیوه رژیمی سازگار نشده ، پس به تلاش خود ادامه دهید .

5-کراتین را فراموش نکنید

کراتین در کسب حجم بسیار به شما کمک می کند ، علاوه بر این که هیچ تأثیر جانبی خاصی بر روی فرد مصرف کننده نخواهد داشت ؛ حتی اگر در مصرف آن اشتباه کنید ، تنها چیزی که در مصرف کراتین باید مورد توجه قرار بگیرد ، نوشیدن آب کافی در حین مصرف آن می باشد

6- استراحت

بعضی ها عاشق استراحت کردن هستند . این علاقه معقولی است . هر کس که به دنبال کسب حجم است ، به استراحت نیاز دارد و بدن به صورت فوق العاده ای به این تشریک مساعی از جانب شما در زمینه اسراحت نیاز دارد .بنابرین سعی کنید حداقل 8 ساعت استراحت شبانه داشته باشید .

7-فعالیت های آیروبیک را متوقف کنید

به دلیل افزایش حجم نیاز دارید تا به صورت جدی فعالیت های ایروبیک را متوقف کنید . زیرا شما به حفظ کالری های مصرفی خود نیاز دارید و مسلما این را هم می دانید که حرکات آیروبیک نه تنها به حفظ کالری کمک نمی کنند بلکه آنها را از بین می برد . به خاطر داشته باشید که هر فعالیت فیزیکی ، یک تأثیر منفی بر روی عضله سازی دارد .

8-گوشت بخورید

مصرف تن ، ماهیچه گاو ، استیک و ... را فراموش نکنید . مصرف گوشت گاو به جهت دارا بودن خاصیت آنابولیکی طبیعی برای افزایش حجم ، تأثیر بیشتری دارد .

9-به وزنه ها حجوم ببرید

در صورت عدم تمرین با وزنه هرگز فیزیک مورد نظرتان را به دست نخواهید آورد . منظورم از این حرف انجام لیف های سنگین است نه اینکه به استفاده از وزنه های اطرافتان بپردازید . همه موارد لازم را در رابطه با اجرای یک لیفت کنترل کنید . کنترل ، مسئله مهمی در این رابطه می باشد . از وزنه هایی استفاده منید که بتوانید حد اقل 4 تکرار با آن انجام دهید ، اما متوجه باشید که تکرار هایتان به بیشتر از 6 عدد نرسد . در رعایت این اصول تقلب نکنید . چرا که تعداد ست زیاد باعث تخریب شدید عضله می شود و برای دوران حجم مناسب نیست .

غیر قابل انـکار اسـت: شـکل و قالب بدن شما همان روزیکه به دنیا آمدید، تعیین شده است. گرچه میتوانید ساخت و تـرکـیب بـدنتـان را بـا ورزش و رژیـم غـذایـی تـغــییر دهید (مـیـزان چـربـی در مـقـابل مـیـزان ماهیچه ای که بدنتان را تشکیل میدهد)، اما فرم و شکل اصلی و ابتدایی هیکلتان همیشه همانطور باقی می ماند.  در ابـتـدا ایـن به نظرتان خبر بدی می رسد، اما آسودگی از فشـاری اسـت که به خودتان برای رسیدن به فرم و شکلی مـتفاوت با قالب اصلی بدن خودتان متحمل میکنید. به طور کـلی سـه نـوع فِرم و قالب هیکل داریم: اکتومورف (کشیده تن)، انـدومـورف (درون ریخت) و مــزومورف (ستبرتن). قالب بـدن شـمــا هرکدام از اینها که باشد، باید ورزش و تمرینات بدنسازی خود را برحسب این قالب انتخاب کنید.

از قدیم گفته اند، عقل سالم در بدن سالم است. در طول زمانها، ورزش و بدنسازی یکی از مهمترین دغدغه های بشر بوده است. روش ها و برنامه های مختلف بدنسازی برای انواع ورزش ها طراحی شده است. راه و روش های مختلفی برای قوی تر کردن و شکل دادن به عضلات و ماهیچه های بدن وجود دارد. این روشها عبارتند از، دو، وزنه برداری، تمرینات ورزشی و غیره. اما هر کدام از این روشها، نتایج خاص خود را به بار می آورد و مهارتها و بنیه و استقامت بدنی خاصی می طلبد.  یکی از اصلی ترین الزامات برای شروع ورزش های بدنسازی، داشتن یک مربی خوب است. شروع این نوع ورزشها به تنهایی و بدون کمک مربی، دشوار و گاهي خطرساز است. به این دلیل که هر تمرین، طرز قرارگیری و موقعیت خاصی دارد که اگر به اشتباه انجام شوند، منجر به آسیب رساندن به بافت های بدن می شود.

یکی از مؤلفه های اصلی برنامه های بدنسازی، تمرین با وزنه است. با کمک وزنه برداری می توانیم قسمت های خاص و مورد نظر از بدن را قوی تر کرده و برجسته سازیم. وزنه برداری شامل استفاده از وزنه های مختلف، پوشیدن لباس مناسب و سایر نکات ظریف دیگر است. مثلاً حتماً باید قبل از انجام وزنه برداری، دستکش مخصوص دست کنیم چون ممکن است باعث آسیب رسیدن به پوست دست شود و همچنین با پوشیدن دستکش، می توان وزنه ها را راحت تر در دست گرفت و بالا برد. بعضی از ورزشها نیاز بیشتری به تمرینات وزنه برداری دارند، درحالیکه ورزش های دیگر مثل تنیس روی میز نیاز کمتری به آن دارند.

باشگاه های ورزشی مکان مورد علاقه ورزشکاران و بدنسازان به حساب می آید. دستگاه های بدنسازی موجود در هر ورزشگاه، می تواند انگیزه بیشتری به ورزشکاران برای تمرین بدهد. اما باید یادتان باشد که استفاده از همه دستگاه ها، برای شما مناسب نیست. وجود مربی در اینجا هم الزامی می شود. به طور کلی دو نوع مختلف از تجهیزات در هر باشگاه موجود است: دستگاه ها و وزنه های آزاد. هر دو این تجهیزات اختصاص به قسمت های مختلف بدن دارد و راهکارهای مختلفی می طلبد.

این تمرینات بدنسازی همچنین برای دسته ای از بیماران لازم است چون می توانند از این طریق بدنشان را روی فرم نگاه داشته و بهتر با بیماری مقابله کنند. به ویژه برای بیماران قلبی-عروقی، پزشکان ورزش مداوم اما سبک را توصیه میکنند تا از این طریق عضلات قلب قوی تر شوند. این ورزش ها شامل پیاده روی های تند و بلند کردن وزنه های سبک می شود.

یکی دیگر از مؤلفه های اصلی داشتن بدنی متناسب و سالم، برنامه غذایی مناسب است. کسی که تمرینات بدنسازی را شروع می کند، باید از انواع خاصی از مواد غذایی استفاده کند. مصرف بیش از حد چربی می تواند باعث از بین رفتن همه زحماتتان در باشگاه شود. مربی شما می تواند خیلی خوب بهترین رژیم غذایی مناسب برای شما را معرفی کند. او لیستی از غذاهای مفید برایتان تهیه کرده و غذاهای مضر را به شما خاطرنشان می سازد. غذاهای مناسب شامل مایعات و جامدات است. این غذاها به هر شکل و صورتی باید بتوانند نیازهای اجزای ساختمانی بدن را برطرف کنند. و باید سرشار از کربوهیدرات برای تولید انرژی و پروتئین برای ساخت بافت های بدن باشند.

دیر زمانی است که فیتنِس و بدنسازی جزء مهمترین خصیصه های انسانها درآمده است. برنامه های تمرینی سنگین و ساعات طولانی مورد نیاز برای انجام این تمرینات، نیاز به فردی دارد که هم از نظر جسمی و هم فکری در سلامت کامل باشد. مطمئناً شما هم از اهمیت این ورزش ها آگاهید، پس تنبلی را کنار گذاشته و از همین امروز به نزدیک ترین باشگاه محل بروید و ثبت نام کنید!

توصیه به بدنسازان مبتدی

این توصیه را حتما جدی بگیرید چون باعث پیشرفت خیلی زود شما خواهد ::

حد اقل تا یک ماه اول از وزنه های سبک استفاده کنید  چون بدن شما هنوز آمادگی برای زدن وزنه های بسیار سنگین را ندارد 

اگه از وزنه های سنگین استفاده کنید باعث می شود که بافت های ماهیچه ای شما پاره شوند و این کار مانع از حجیم شدن ماهیچه های شما خواهد شد

برای هر تمرین که انجام می دهید تا حد توان آب بخورید یا حداقل ۱.۵ لیتر آب بخورید (حتما) ُ هر چقدر از وزن شما که بالا می رود باید ۳/۲ آن آب باشد چون باعث می شود که قسمت های خالی بافت های ماهیچه ای شما از آب پر شود و هم چنین مقدار آبی که در هنگام تمرین از بدن شما دفع می شود بازگرداننده شود .

حتما این توصیه ها را جدی بگیرید