امرو ز می خوام براتون دو تا برنامه توپ بزارم تا حال کنین!!!!!
این برنامه که می خوام براتون بزارم فقط به درد کسانی می خوره که از کراتین استفاده می کنند .
روش کار با این برنامه به این صورت که تا می تونید از وزنه های سنگین استفاده کنین و اگه نتونستین یک ست رو کامل بزنید زیاد مهم نیست .
در ضمن از این بیشتر هم کار نکنید .
روز اول
پرس تخت 10*3
پرس تخت هالتر 10*3
فلای 10*3
پرس بالاسینه 10*3
قفسه بالا دستگاه 10*4
پرس دست جمع 10*3
پشت بازو هالتر خوابیده 10*3
پشت بازو میز متقابل 15*3
روز دوم
جک پا 10*4
جلو پا 9*3
پشت پا 7*4
ساق پا 15*3
جلو بازو هالتر 9*4
جلو بازو دمبل 10*3
جلو بازو لاری 10*3
جلو بازو سیم کش 10*4
روز سوم
بارفیکس پشت حد توان *3
لت دست باز جلو 10*3
قایقی 10*3
زیر بغل تی بار دست جمع 10*3
پلاور دمبل 10*3
اچ 10*3
روز چهارم
سرشانه هالتر 9*3
سرشانه دمبل جفت 9*3
سر شانه هالتر پشت 9*3
نش خم 12*3
کول 10*3
لیفت 10*3
جلو بازو دمبل 10*4
خوب چون این برنامه مخصوص کسانی است که از کراتین استفاده می کنند براتون برنامه استفاده از کراتین رو هم می زارم :
شش روز اول (بارگیری)
بعد از صبحانه ، 20 دقیقه قبل از تمرین ، بعد از تمرن ، قبل از خواب
اگر طی این شش روز نتوانستید کار کنید حتما بعد صبحانه و قبل خواب را مصرف کنید .
بعد از شش روز
20 دقیقه قبل از تمرین ، بعد از تمرین
مقدار مصرفی برای هر وعده 5 گرم یا یک قاشق چای خوری می باشد .
نحوه مصرف : کراتین را با اب میوه شیرین ( حد الامکان با آب خالص ) مخلوط کنید ( مقدار آب میوه یک لیوان ) و بنوشید .
این برنامه به درد کسانی می خوره که حد اقل ۶ ماه کار کرده باشند .
برنامه بدنسازی ( کاملا حجمی )
روز اول (شنبه)
پرس تخت دمبل 8*4-12
قفسه تخت 12*3
فلای 10*3
زیر سینه دمبل 10*3
زیر سینه اور کلاس 12*3
شنا سوئدی 20*2
جلو بازو هالتر 9*4
جلو بازو لاری 10*3
جلو بازو میز شیب دار 10*3
روز دوم (یک شنبه)
پرس بالا سینه 8*4-12
قفسه بالا سینه 12*3
پارالل 12*3
پشت بازو میز متقابل 15*3
لت دست جمع 10*3
سر شانه جلو دستگاه 10*3
سر شانه جلو هالتر 10*3
نش از جلو 10*3
روز سوم (سه شنبه ) سوپر
جلو بازو میز شیب دار 10*3
پشت بازو پلاور 10*3
جلو بازو لاری 10*3
پشت بازو سیم کش 10*3
جلو بازو هالتر 10*3
پشت بازو هالتر 10*3
جلو بازو چکشی 10*3
پشت بازو دمبل خم 12*3
روز چهارم (چهارشنبه)
بارفیکس پشت 10*3
لت دست باز جلو 10*3
کلنگی 10*3
قایقی 10*3
اچ 10*3
پلاور دمبل 10*3
سر شانه هالتر پشت 8-10*3
نش خم 12*3
کول 10*3
لیفت 10*3
روز پنجم ( پنج شنبه )
جک پا 10*3
هاگ پا 10*3
جلو پا 10*3
پشت پا 10*3
اسکات 8*3
ساعد 15*3
یک نکته بسیار مهم
روزی که (روز سوم ) سوپر دارید باید دو حرکت را مخلوط کنید مثلا
برای جلو بازو میز شیب دار ۳ ست دارید یک ست را بزنید و ست بعدی را پشت بازو پلاور بزنید و باز دوباره جلو بازو میز شیب دار و بعد پشت بازو پلاور تا تعداد ست ها تمام شوند و بعد از اتمام به سراغ دو تمرین بهدی بروید و آنها را هم همینگونه کار کنید . بین هر ست نباید استراحت کنید فقط بین هر دو حرکت می توانید ۲ دقیقه استراحت کنید . |
نوسندگان