سيستم تمريني پيش خستگي

در سيستم تمريني پيش خستگي يك عضله را ابتدابا يك حركت تك عضله يا يك حركت تك مفصلي خسته ميكنند و سپس سراغ اجراي يك حركت تركيبي براي آن عضله ميروند در اين روش قبل از اينكه عضله براي تمرين واقعي آماده شود توسط يك حركت تك مفصلي به خستگي عضلاني ميرسد مقدار وزنه در اين حركت در حد سبك و يا متوسط ميباشد و تعداد تكرار نيز معمولاْ در سطح بالا قرار دارد. براي مثال: براي عضله سينه ابتدا حركت كراس اور كه يك حركت تك مفصلي است را براي 3 ست 20 تكراري اجرا كرده و سپس سراغ حركت پرس سينه با هالتر ميرويد.

ستهاي پس خستگي يا ستهاي سنگين به سبك

در روش تمريني سپس خستگي ابتدا يك حركت اصلي را با وزنه سنگين و براي تكرارهاي كم اجرا كرده و سپس بلافاصله سراغ يك حركت تك مفصلي با وزنه سبك و براي تكرارهاي زياد ميرويم. اين سيستم را ميتوان هم براي يك حركت و با دو نوع وزنه و تعداد تكرار اجرا كرد و هم ميتوان با دو نوع حركت متفاوت براي همان عضله و تعداد تكرار مشخص براي هر كدام اجرا كرد.

استراحت بين يك ست در اين سيستم حداقل ميباشد و استراحت بين ستهاي اصلي متوسط و زياد ميباشد. به مثالهاي ذيل دقت كنيد:

مثال اول ابتدا حركت اسكوات با وزنه سنگين را براي 4 تا 6 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله با وزنه سبكتر براي 12 تا 15 تكرار حركت اسكوات را انجام ميدهيم. مثال دوم، حركت اسكوات با وزنه اي سنگين را براي 4 تا 6 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله سراغ حركت جلو پا با دستگاه رفته و با وزنه متوسط و يا سبك حركت جلو پا را براي 12 تا 15 تكرار اجرا ميكنيد.

ستهاي هرمي

سيستم ستهاي هرمي يك سيستم كلي ميباشد كه تشكيل شده از چندين نوع روش مختلف: سيستم هرمي وزنه، سيستم هرمي تكرارها، سيستم هرمي استراحت هاي موقتي.

ستهاي هرمي وزنه

در اين روش هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه افزوده شده واز تعداد تكرارها كاسته ميشود. اين روش را ميتوان با حداقل زمان استراحت ممكن و يا استراحت متوسط بين هر ست اجرا كرد. براي مثال در حركت پرس سينه:

ست اول) وزنه 80 كيلويي براي 10 تكرار

ست دوم) وزنه 90 كيلويي براي 8 تكرار و الي آخر.

ستهاي تكرار هرمي

در اين سيستم هرمي مقدار وزنه ثابت است و هر ست نسبت به ست قبل بر تعداد تكرارها افزوده ميشود. براي مثال: در حركت پرس سينه براي ست اول با وزنه 80 كيلويي 10 تكرار را اجرا كرده، سپس براي ست دوم با همان وزنه 80 كيلويي 12 تكرار و براي ست سوم باز همان وزنه 80 كيلويي و براي 13 تكرار و الي آخر. استراحت بين ستها در حد متوسط و حداقل ميباشد.

ستهاي هرمي با استراحت موقت

در اين سيستم هرمي همانطور كه ست به ست پيش ميرويم در عين حال كه مقدار وزنه اي ثابت است از مقدار زمان استراحت بين هر ست كاسته ميشود. براي مثال در حركت پرس سينه: ست اول با وزنه اي 80 كيلويي تعداد تكرار مورد نظر را اجرا كرده و سپس براي مدت يك دقيقه استراحت ميكنيد.

سپس بلافاصله ست دوم را هم با وزنه 80 كيلويي اجرا كرده و اين بار زمان استراحت را به 30 ثانيه ميرسانيد و براي ست سوم باز همان وزنه 80 كيلويي تعداد تكرار مشخص را اجرا كرده و اين بار 15 ثانيه استراحت مينمائيد.

ستهاي افزودني

در ستهاي افزودني هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه بدون استراحت مابين افزوده ميشود ضمن اينكه ميتوان تعداد تكرار در هر ست را ثابت يا بصورت نزولي در نظر گرفت. براي مثال در حركت پرس سينه براي ست اول وزنه 70 كيلويي 10 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله و بدون استراحت براي ست دوم با وزنه 80 كيلويي، 10 تكرار ديگر اجرا ميكنيد و همين شكل تعداد ست مورد نظرتان را اجرا ميكنيد