X
تبلیغات
برنامه های بدنسازی - برنامه های بدنسازی
برنامه های بدنسازی

برنامه بدنسازی تخصصی ( برای دربافت برنامه مناسب بدن خود با ما تماس بگیرید )

با سلام خدمت دوستان عزیزم 

شاید برای خیلی ها سوال به وجود بیاد که این برنامه ها توسط چه کسی و با بر اساس چه چیزی و یا حتی بر چه پایه و اساسی نوشته می شوند ... 

خوب من تو این پست براتون شفافش می کنم تا عزیزانی که از این وب سایت استفاده می کنند با 100 % اطمینان و خیالی آسوده به بازدید از سایت بپردازند و یا از برنامه های ما استفاده کنند .

برنامه هایی که تا تاریخ این پست در این وبسایت قرار داده شده توسط خودم ( مدیر سایت ) نوشته شده بودند که من از سال 84 در خدمت ورزش بدنسازی هستم شاید از بعضی از بازدید کنندگان عزیزم از لحاظ عمر ورزشی خیلی کوچیک به نظر بیام اما در این زمینه مطالعات و تجربیات تقریبا جامعی بدست آوردم و تعداد زیادی از عزیزان از این برنامه ها استفاده کرده اند و نتیجه مطلوبی کسب کردند . اما تمامی این ها در مقابل تجربیات مربی عزیز خودم و قهرمان کشور در سال 87 و مقام های متعدد دیگری که حتما در این پست در اسرع وقت قرار داده خواهد شد چیز خاصی نیست ... از این تاریخ به بعد تمامی برنامه ها زیر نظر استاد محترم و ارجمندم آقای علی اصغر دستجردی نوشته می شوند تا عزیزان نهایت استفاده را ببرند ... بعضی از عکس های مربی عزیزم در سر تیتر سایت قرار داده شده اند و چند عکس دیگر در انتهای این پست قرار دادم ... 

خوشحال می شیم بتونیم به جامعه ورزش کمکی هر چند ناچیز کرده باشیم...

برای دیدن تمامی عکس ها و رزومه به ادامه مطالب مراجعه نمایید.


برچسب‌ها: برنامه بدنسازی, برنامه غذایی بدنسازی, برنامه غذایی برای بدنسازی, برنامه بدن سازی, برنامه بدنسازي
:ادامه مطلب:
نوشته شده در پنجشنبه 1392/06/14ساعت 23:59 توسط حمید رضازاده|

سلام به همه گی 

این برنامه مربوط میشه به خانوم ها

برای رفع ضعف بدن در ناحیه زیرشکم + باسن 

مدت برنامه 45 دقیقه 3 روز در هفته 

.

.

.

روز اول

10 دقیقه نرمش ( به طوری که بدن تعریق داشته باشه )

دراز و نشست روی میز شیبدار             حدتوان * 2



دراز و نشست روی میز شیبدار به صورت بر عکس            حدتوان * 2



دراز و نشست متحرک         15 * 3



لانگز        12قدم * 2



لانگز برعکس    12 * 2



پرس پا      15 * 2      25 * 1



اسکوات دمبل       10  *  3



پشت ران دستگاه     10 * 3



روزدوم

10 دقیقه نرمش ( به طوری که بدن تعریق داشته باشه )

سرشانه دستگاه   10  -  5  -  10                  تعداد 5 سنگین تر از حد معمول



صلیب نشسته تمرکزی    8 * 3         وقتی دست ها در یک راستا قرار می گیرن 2 ثانیه مکس کنید



جلو بازو دمبل + پشت بازو دمبل ( هر دو تکی تکی )   (8+8) * 3



جلو بازو هالتر لاری سرپا    10 * 3



فیله کمر   حدتوان * 3



شکم غلتک با هالتر     15 * 3



زیر شکم سیم کش ( اگر دستگاه کرانچ موجود است از آن استفاده کنید)    25 * 3




روز سوم

10 دقیقه نرمش ( به طوری که بدن تعریق داشته باشه )

پرس سینه دمبل    15 * 3



پرس زیر سینه هالتر   10 * 3



قفسه تخت + شیبدار (10+10) * 3




پله با دمبل    25 * 2



تک پا سیم کش    10 * 3



اسکوات هالتر با دستگاه اسمیت   10 * 3




برچسب‌ها: برنامه بدنسازی, برنامه غذایی بدنسازی, برنامه غذایی برای بدنسازی, برنامه بدن سازی, برنامه بدنسازي
نوشته شده در پنجشنبه 1392/06/07ساعت 20:59 توسط حمید رضازاده|

دوست عزیز برای استفاده از ناندرولون که در ایمیل اشاره کردید بهتره ابتدا این مطلب رو بخونید.

برنامه ای که شما برای من ارسال کردید اصلا توصیه نمی شه ....بسیار سنگین و نه تنها باعث رشد ماهیچه ها نمی شه بلکه بافت های ماهیچه ای آسیب می بینن و از رشد عقب می مونن که اگه به همچین شرایطی برسید باید حداقل 2 ماه استراحت داشته باشید تا وضعیت بافت ها متعادل بشه و خودشون ترمیم کنن...

اما برنامه ی شما :

زمان کار با این برنامه 2 ماه 

روز اول

قفسه زیر سینه + پرس زیر سینه  (9+9) * 3

پرس بالاسینه   9*3

پرس تخت 9*3

قفسه بالا سینه + قفسه تخت (9+9) * 3

پارالل   حد توان * 3

کول هالتر  12*3

کول لیفت   10 * 3


روز دوم 

هاگ پا + اسکوات    ( 9 + 9 ) * 4

پرس پا  9 * 3  ،  25 * 1

جلو ران  15*2

ساق پرسی       20 * 3

ساق ایستاده     15 * 4

شکم خلبانی با وزنه  15 * 4

شکم سیم کش   25 * 5


روز سوم

زیر بغل روئینگ   20 * 3

زیر بغل هالتر خم    8 * 2  -   10 * 2

زیر بغل T بار    8 * 2   -   10 * 2

سیم کش دست معکوس    9 * 3

پشت بازو نیم کت + سیم کش   (12 + 12 ) * 3

پشت بازو دمبل تک دست + نیمکت ( 10 + 10 ) 3

پشت بازو پرسی   20 * 3


روز چهارم

سر شانه دمبل جفت     (9 + 9) * 4

سرشانه هالتر جلو  10 * 4

سرشانه دمبل صلیب   12* 2 - 15 * 2

نش سیم کش از پشت   12 * 3

نش خم دمبل    9 * 3

سرشانه هالتر از پشت   9*3


روز پنجم 

پشت ران تک باسن   12 * 3

پشت ران خوابیده   10 * 4

جلو بازو دمبل نشسته 12 * 3

جلو بازو هالتر EZ لاری    (6+4+4) * 4

جلو بازو سیم کش ایستاده   9 * 3

شکم خلبانی    15 * 4

شکم سیم کش   25 * 5


برچسب‌ها: برنامه بدنسازی, برنامه غذایی بدنسازی, برنامه غذایی برای بدنسازی, برنامه بدن سازی, برنامه بدنسازي
نوشته شده در دوشنبه 1390/12/29ساعت 0:22 توسط حمید رضازاده|

روز اول :

پرس تخت دمبل 9 * 4

پرس بالا سینه هالتر 10 * 3

قفسه بالا سینه + قفسه تخت ( 9 + 9 ) * 3

فلای 8 * 4

پشت بازو سیم کش 12 * 3

پشت بازو هالتر خوابیده 25 * 1  + 10 * 3 + 25* 1

پشت بازو دمبل تک نشسته 10 * 3

روز دوم :

زیر بغل سیم کش دست باز پشت 10 * 3

زیر بغل دمبل خم متوالی ( بدون استراحت ) 9 * 3

زیر بغل هالتر خم 9 * 3

زیر بغل قایقی ( روئینگ ) 10 * 3

جلو بازو دمبل نشسته 10 * 3

جلو بازو هالتر EZ نشسته + ایستاده ( 10 + 10 ) * 3

جلو بازو چکشی جفت 12 * 3

روز سوم : 

پشت ران خوابیده 10 * 4

پشت ران لیفت + فیله کمر (10+10)*3

ساق پرسی 50 * 2

ساق ایستاده 15 * 4

کول هالتر 12 * 3

کول لیفت 10 * 4

شراک دمبل 15 * 3

روز چهارم :

سر شانه نظام هالتر جلو   9 * 4

سرشانه هالتر با دستگاه اسکوات 25 * 1 + 10 * 3 + 25 * 1

سرشانه نش از جانب 12 * 3

سر شانه نش سیم کش از جلو 10( متوالی بدون استراحت ) 9 * 3

نش خم 12* 3

سرشانه هالتر از پشت 10 * 3

روز پنجم :

هاگ پا 12 * 3

اسکوات 4 + 6 + 8 + 10 + 12

جلو ران 15 * 3

شکم خلبانی با وزنه 25 * 4

شکم سیم کش 35 * 5


برچسب‌ها: برنامه بدنسازی, برنامه غذایی بدنسازی, برنامه غذایی برای بدنسازی, برنامه بدن سازی, برنامه بدنسازي
نوشته شده در سه شنبه 1390/11/11ساعت 22:20 توسط حمید رضازاده|

سلام 

این پست و اختصاص دادم به دارو های هورمونی که امروزه در بین جوانان ورزشکار ما مد شده و اکثرا از این دارو ها استفاده می کنند.... اما به چه قیمتی ؟؟

عوارضی که گریبان گیر این ورزشکاران تو خالی می شه در بعضی موارد جبران نشدنی هستند .

یکی از این دارو هایی که رواج بیشتری داره دارویی به نام ناندرولون ( nandrolone ) که دلیل 50 درصد اعلام دپینگ های ورزشکاران به خاطر همین دارو است . این دارو هم به صورت قرص و هم به صورت آمپول به ورزشکاران تجویز می شه و برای تاثیر گزاری بیشتر از ب کمپلکس و آهن در برنامه غذایی خودشون استفاده می کنند.

اما بشنویم خطرناک ترین عارضه این دارو از زبان یک پزشک فوق تخصص غدد که خودم شخصا با این پزشک مشورت و صحبت کردم :

داروی ناندرولون جز دارو های آنابولیک است که از تستوسترون مشتق می شود.......اگر ورزشکاری یک آمپول ناندرولون 25 میلی گرمی استفاده کند حدودا نیاز به 170 روز زمان دارد تا این مقدار دارو از بدن او دفع شود. اکثرا با توجه به جنسیت از 50 تا 200 میلی گرم در هفته تزریق عضلانی می کنند که زمان بسیار طولانی نیاز دارد تا دفع شود .

این دارو در مردان باعث کوچک شدن بیضه ها می شود و در دورانی که مرد از این دارو استفاده می کند به صورت موقت عقیم می شود و قدرت باروری خود را از دست می دهد .... زمانی که ورزشکار این دارو را  کنار بگذارد و دارو به طور کامل از بدن دفع شود قدرت باروری او نیز باز می گردد اما اما اما اما اما اما در بعضی موارد که تعداد اندکی هم نیستند دیده شده است که مرد دچار اختلالات جنسی شده و برای همیشه قدرت باروری خود را از دست می دهد !!!!

این فقط یکی از عوارض این دارو می باشد .. این دارو به هیچ عنوان تجویز نمی شود . یکی از مشخصه های این دارو جوش های چرکین در بدن و صورت می باشد . ( یکی از دوستان خودم از همین دارو استفاده کرد و صورتش پر شد از جوش های چرکین که حتی به اندازه سر سوزنی از صورتش از جوش های جرکین پاک نبود...این دوست من چند ماه خونه نشین شد و تحت درمان سختی قرار گرفت...)



به نظر شما عضلانی شدن بدن به ریسک پذیرفتن عقیم شدن و ......را دارد ؟

مشخصا نه ....


این پست فقط برای این امشب نوشتم چون دیدم یکی از دوستان خودم این دارو رو به عنوان یک مسکن می دونست ( امان از این مربی باشگاه ها که به هر قیمتی سعی می کنند محصولات مضرر و سود آور خودشون رو به فروش برسونن ) ..........در مصرف مکمل ها و دارو ها به هیچ کس حتی نزدیک ترین دوستانتان اعتماد نکنید تنها فرد مورد اعتماد پزشک متخصص است حتما قبل از مصرف هر دارویی با پزشک مشورت کنید .


برچسب‌ها: ناندرولون, دارو های هورمونی, هورمون, هورمون بدنسازی
نوشته شده در دوشنبه 1390/11/10ساعت 22:49 توسط حمید رضازاده|

سلام دوست عزیز

با توجه به توضیحاتی که برام میل زدید نیاز به زحمت زیادی دارید .

من خودم هیچ مکملی رو پیشنهاد نمی کنم اما اگه فکر می کنید نیاز دارید که از مکمل استفاده کنید بهتون پیشنهاد از یک کراتین و پروتئین و آمینو استفاده کنید . اما استفاده از این مکمل ها نیاز به مراقبت پزشکی داره 

یعنی شما قبل از اینکه هزینه ای بکنید به پیش یک پزشک متخصص غدد یا تغذیه مراجعه کنید و آزمایش های مربوط به کلیه ها و کبد رو انجام بدید ( با نظر پزشک ) ، در صورت مساعد بودن وضعیت کلیه ها و کبد مکمل غذایی رو شروع کنید .

هفته اول بعد از بارگیری دوباره به پزشک مراجعه کنید  و دوباره آزامایشات قبلی رو تکرار کنید و وضعیت فعلی خودتون رو چک کنید در صورت بروز هر گونه مشکلی حاد مکمل ها رو کنار بگذارید در صورت مساعد بودن آزمایشات به مصرف مکمل ها ادامه بدید و آزمایش بعدی رو بعد 2 هفته تکرار کنید و تا پایان مصرف مکمل ها هر دو هفته آزامایش بدهید . 

حتما با پزشک مشورت داشته باشید و در انجام آزامایشات کوتاهی نکنید .

قیمت پروتین حدود 100 هزار تومان و کراتین حدود 30 هزار تومان و آمینو حدود 40 هزار تومان است .

حدودا مصرف مکمل ها 45 روز طول می کشه و در صورتی که پروتین رو با شیر مخلوط کنید و مصرف کنید نتیجه بهتری می گیرید . وزن و عضله ای که میسازید با توجه به استایل و نوع ماهیچه ها متفاوته ولی میانگین 10 کیلو تا 15 کیلو گرم با توجه به تغذیه ، وزن و عضله اضافه می کنید .

برنامه بدنسازی اختصاصی : 

روز اول :

با لا سینه هالتر 10 * 3

بالا سینه قفسه دمبل 10 * 3

پرس سینه دمبل 10 * 3

فلای 12 * 3

جلو بازو دمبل 10 * 3

جلو بازو هالتر 10 * 3

جلو بازو چکشی 10 * 3

مچ دمبل 15 * 2


روز دوم :

زیر بغل سیم کش دست جمع 12 * 3

زیر بغل هالتر خم 10 * 3

زیر بغل پلاور دمبل 10 * 3


زیر بغل قایقی ( روئینگ ) 1- * 3

پشت بازو سیم کش 12 * 3

پشت بازو هالتر خوابیده 10 * 3

پشت بازو پرسی 10 * 3

پشت بازو پارالل 15 * 2

روز سوم : 

بارفیکس دست باز    حد توان * 3

سر شانه هالتر 10 * 3

سرشانه دمبل جفت 10 * 3 

سرشانه نظام از جلو 12 * 3

سرشانه دمبل خم 12 * 3

لیفت دمبل 15 * 2

کول هالتر 10 * 3


برچسب‌ها: برنامه بدنسازی, برنامه غذایی بدنسازی, برنامه غذایی برای بدنسازی, برنامه بدن سازی, برنامه بدنسازي
نوشته شده در شنبه 1390/11/08ساعت 17:53 توسط حمید رضازاده|

سلام

دوست عزیز عکس هاتون برای نوشتن برنامه ی مناسب فیزیک بدنیتون جالب نبود .

بدن شما نیاز به زیر سازی عضله داره و باید 2 الی 3 ماه فشرده کار کنید با برنامه ای که تمامی عضلات شما رو به کار بگیره و بازده ای مناسبی براتون داشته .

برنامه که مناسب فیزیک شما دیدم رو قبلا در وبسایت قرار دادم این برنامه بسیار سنگین و قوق العاده بازدهی بالایی داره .

برای دیدن برنامه به لینک زیر مراجعه کنید :

http://bodymuscle.ir/post-69.aspx


برچسب‌ها: برنامه بدنسازی, برنامه غذایی بدنسازی, برنامه غذایی برای بدنسازی, برنامه بدن سازی, برنامه بدنسازي
نوشته شده در پنجشنبه 1390/10/15ساعت 20:52 توسط حمید رضازاده|

این برنامه برای آقا صابر هستش که برام عکس هاش و ایمیل زد. طبق عکس های ارسالی :

ضعف ها : پهنای بازو - پایین زیر بغل - گردی سینه - بالا سینه - پا- ماهیچه میانی و پشت سر شانه


روز اول

سرشانه دمبل پرسی 10 * 4

سرشانه دستگاه پرسی  12 * 3

نش جانب میز شیبدار سه گوش متوالی 9 * 3   ( متوالی : بین هیچ ستی استراحت نکیند پشت سر هم بزنید )

سر شانه هالتر جلو  6 - 8 - 10 - 12  ( از سبک به سنگین )

نش خم سیم کش تک دست 10 * 3

نش خم سیم کش جفت 10 * 3

سر شانه هالتر از پشت 12 - 10 - 8 - 6 ( از سنگین به سبک )

کول لیفت هالتر 12 * 3


روز دوم 

هاگ پا پمپی 25 * 1      10 * 3       25 * 1

اسکوات 4 - 6 - 8 - 10 - 12

هاگ پا + لانگز ( 12 + 12 ) * 3

جلو ران 10 * 3

جلو بازو چکشی جفت رو به بیرون 10 * 3

جلو بازو ez نشسته تمرکزی  10 * 4


روز سوم

بارفیکس دست جمع + سیم کش دست معکوس ( 9 + 6 ) * 3

زیر بغل دمبل خم متوالی  9 * 3

زیربغل هالتر خم    9 * 3

زیربغل روئینگ مچ بر عکس    12 * 3

جلو بازو دمبل نشسته   12 * 3

جلو بازو هالتر EZ لاری + EZ ایستاده ( 9 + 9 ) * 3

جلو بازو دمبل چکشی جفت  12 * 3

روز چهارم :

پرس سینه هالتر تخت دست باز  9 * 4


قفسه تخت سیم کش 12 * 3

فلای 12 * 3

قفسه بالا سینه سیم کش 12 * 3

بالا سینه دمبل چکشی 10 * 4

شنا سوئدی حد توان * 3


روز پنجم : 

پشت ران خوابیده    10 * 4

پشت ران لیفت + فیله کمر   ( 10 + 10 ) * 3

ساق پرسی   50 * 2

ساق ایستاده    15 * 4

پشت بازو سیم کش   12 * 3

پشت بازو هالتر خوابیده  +پرسی ( 10 + 10 ) * 3

پشت بازو دمبل خوابیده جفت    15 * 3


برچسب‌ها: برنامه بدنسازی, برنامه غذایی بدنسازی, برنامه غذایی برای بدنسازی, برنامه بدن سازی, برنامه بدنسازي
نوشته شده در جمعه 1390/09/25ساعت 0:41 توسط حمید رضازاده|

این برنامه برای کسانی هستش که در ماهیچه های زیر نسبت به سایر ماهیچه ها ضعف بیشتری دارند :

ضعف ها : سرشانه جلو ، شکم ، پهنای بازو ، پایین زیر بغل ، کول ، پا

قوت ها : قلمبه بازو ، سینه ، بالای زیر بغل ، پشت بازو 


جلسه اول :

سرشانه دمبل نظام   12 * 3

سرشانه هالتر اسمیت جلو ( با دستگاه اسکوات )      25*1    9 * 3      25 * 1

سرشانه دمبل صلیب نشسته    12 * 3

نش سیم کش از پشت   12 * 3 ( حرکت زیر ام از پشت )

نش خم دمبل   9 * 3

سرشانه هالتر از پشت 10 * 4

جلسه دوم :

هاگ پا پمپی   25 * 1     12 * 3     25 * 1  ( پمپی : یعنی کمی سریعتر از هاگ معمولی حرکت را اجرا کنید و نشست کمتری داشته باشید )


اسکوات    4 - 6 - 8 - 10 - 12

هاگ پا + لانگز  ( 12 + 12 ) 3

جلو ران    25*1

شکم خلبانی با وزنه    25 * 4

شکم سیم کش   35 * 5

جلسه سوم :

بارفیکس دست جمع + سیم کش دست معکوس ( 9 + 6 ) * 3

زیر بغل دمبل خم متوالی  9 * 3

زیربغل هالتر خم    9 * 3

زیربغل روئینگ مچ بر عکس    12 * 3

جلو بازو دمبل نشسته   12 * 3

جلو بازو هالتر EZ لاری + EZ ایستاده ( 9 + 9 ) * 3

جلو بازو دمبل چکشی جفت  12 * 3

جلسه چهارم :

پرس تخت دمبل    8 * 4

پرس بالاسینه دمبل  9 * 3

قفسه بالا سینه + قفسه تخت   ( 9 + 9 ) * 3

گردی سینه دمبل   15 * 3


پشت بازو سیم کش   12 * 3

پشت بازو هالتر خوابیده  +پرسی ( 10 + 10 ) * 3

پشت بازو دمبل خوابیده جفت    15 * 3

جلسه پنجم :

پشت ران خوابیده    10 * 4

پشت ران لیفت + فیله کمر   ( 10 + 10 ) * 3

ساق پرسی   50 * 2

ساق ایستاده    15 * 4

کول هالتر   12 * 3

کول لیفت  10 * 4

شراک دمبل  15 * 3

نوشته شده در سه شنبه 1390/08/24ساعت 18:2 توسط حمید رضازاده|

با سلام خدمت دوستان عزیز

تمامی برنامه هایی که تو این وبلاگ موجود هست همه از برنامه های خودمه و از جایی کپی برداری نشده لطفا اگه از این برنامه در سایت و یا وبلاگی استفاده می کنید لطفا با ذکر منبع استفاده کنید .

جلسه اول :

پرس بالاسینه هالتر + قفسه بالا سینه ( 8 + 12) * 4

پرس تخت هالتر   10 * 4

اورکراس + شنا سوئدی   (حد توان + 15 ) * 4

فلای + پرس نشسته ( 12 + 12 ) * 4

زیر سینه هالتر    15*3

پارالل     حدتوان * 3

جلسه دوم :

سرشانه هالتر از جلو + از پشت ( 10 + 10 ) * 4

نظام دمبل   12 * 4

سرشانه دمبل صلیب از پشت   12 * 4

سرشانه هالتر خم + لت دست جمع پشت (12 + 10 ) * 4

لیفت هالتر از جلو + دمبل لیفت (15 + 12 ) * 4

جلسه سوم :

بارفیکس دست باز ( حد توان ) * 3

لت زیر بغل دست باز 12 * 4

زیربغل روئینگ ( همون قایقی )   15 * 4

پلاور    15 * 4

سرشانه دمبل خم   12 * 3

سرشانه هالتر از پشت   12 * 12

جلسه چهارم :

جلو بازو سیم کش    6 + 8 + 10 + 12    ( بدون استراحت ، از سبک شروع کنید و با وزنه سنگین تمام کنید)

جلو بازو سیم کش  12 + 10 + 8 ( بدون استراحت ، از سنگین شروع کنید و با وزنه سبک تمام کنید )

جلو بازو هالتر نشسته + ایستاده ( 10 + 10 ) * 3

پشت بازو هالتر خوابیده   10  *  4

پشت بازو سیم کش  12 * 4

پشت بازو دمبل نشسته تکی تکی 15 * 3

پشت بازو دیپ ( همون میز متقابل )  20 * 4

جلسه پنجم :

اسکات + هاگ پا  ( 8 + 12 ) * 4

پرس پا   15 * 3

جلو ران  15 * 4

پشت ران خوابیده 12 * 4

پشت ران ایستاده 10 * 4

پشت ران لیفت 15 * 3

ساق ایستاده + نشسته ( 15 + 15 ) * 4

نوشته شده در سه شنبه 1390/08/24ساعت 17:43 توسط حمید رضازاده|

سلام به همه دوستان و طرفداران این وبلاگ

من یه عذر خواهی بزرگ به تمومیه دوستان بدهکارم .ببخشید که خیلی وقته وبلاگ رو رها کردم . از امروز سعی می کنم وبلاگ رو در هر هفته ۴ بار بروز کنم البته هر روز نظراتتون رو می خونم . جواب سوالاتونم هم در قسمت جواب سوالات قرار می دم

امروز براتون یه برنامه توپ می زارم برین حالشو ببرین

این برنامه به درد کسی می خوره که قبلا یک یا دو سال کار کرده باشه و بعدش ورزش رو رها کرده باشه

این برنامه برای بالا اومدن بدن و بازسازی دوباره و رسیدن به استیل قبلی خیلی کمک می کنه

بهتون پیشنهاد می کنم که برنامه رو کامل کار کنید یعنی اگه نوشتم ۱۰*۳ حتما ۱۰ تا رو تو هر ست بزنید هر طوری که شده حتی با کمک

من خودم کار کردم نتیجه گرفتم

 

 

روز اول

بارفیکس دست جمع                                              حدتوان * ۳          (۱) 

زیربغل سیم کش پشت گردن                       ۸*۲   ۱۲*۲    ۱۵*۱          (۲)

زیر بغل دمبل خم                                                            ۸*۳

زیر بغل سیم کش تک                                                   ۱۰*۳

زیر بغل اچ                                                                   ۱۰*۳

پشت بازو هالتر خوابیده +پرسی(تناوبی)                           ۸*۴             (۳)

پشت بازو دمبل تک خوابیده                                  ۸*۲   ۱۲*۲

پشت بازو پارالل با وزنه                                                 12*3

 

 

روز دوم

قفسه بالاسینه دمبل                                                   10*3

پرس بالاسینه هالتر                                                       8*3

پرس تخت هالتر                                                            7*3

پرس تخت دمبل موازی                                                 10*3                  (۴)

جلو بازو هالتر                                                      6-8-10-12

جلو بازو دمبل چکشی میز شیب دار                               10*3

لاری دمبل                                                                  10*3

تمرکزی                                                                        8*3

 

روز سوم

سرشانه هالتر از جلو                                  8*2   10*2   15*1

سرشانه تک دمبل از جلو                                                10*3

سرشانه صلیب دایره ای                                               ۷+۷*۳                 (۵)

سرشانه صلیب تک دمبل                                                 ۸*۳

نش خم میز شیب دار                                                    ۱۰*۳

شراک دمبل                                                                 ۱۲*۳

ساعد خارجی                                                              ۱۲*۳

 

 

روز چهارم

اسمیت                                                               ۸-۸-۱۰-۱۲

هاگ پا                                                                       ۱۰*۳

جلو ران + اسکوات پا جمع                                     (۱۰+۱۰)*۳

پشت ران دستگاه                                                        ۱۰*۳

پشت ران لیفت                                                           ۱۲*۳

ساق ایستاده                                                             ۱۵*۳

 

 

(۱)  میله بارفیکس رو طوری بگیرید که انگشتاتون به سمت بدنتون باشه

(۲) در کل ۵ سته . از ستی که تعداد حرکتش زیاده شروع کنید تا به کم . . . . . وزنه هاتون رو طوری تنظیم کنید که در ست پایانی از حد اکثر توانتون استفاده کنید

(3)   منظور از تناوبی یعنی پشت سر هم . یک ست پشت بازو هالتر خوابیده   پشت سرش یک ست پشت بازو پرسی       در کل می شه 8 تا ست

(4) منظور از موازی اینه که همونطور که دمبل رو پایین میارید با همون زاویه (بدون نزدیک کردن دست ها به هم ) بالا بیارید

(5) صلیب دایره ::: سرپا بایستید    پاهایتان را به اندازه عرض شانه یکم بشتر باز کنید     تو هر دستون یک دمبل بگیرید       با آرنج کمی شکسته دمبل رو بالا بیارید (مثل صلیب ) تا جایی که دستتون با کتف هم سطح بشه      بدش دستتون رو به جلو بچرخونید (مثل نظام از جلو)  حالا دستاتون رو پایین بیارید . این شد یکی       حالا 7 بار این کار رو تکرار کنید   بلافاصله 7 بار این کار رو برعکس انجام بدید

 

 

اگه مشکل دیگه ای هم داشتید ( نفهمیدن حرکت     متوجه نشدن حرکت یا ....) در قسمت نظرات این پست بگید تو همین پست به مطالب اضافه می شه .

موفق باشید

نوشته شده در شنبه 1388/06/21ساعت 21:51 توسط حمید رضازاده|

 تمرين از بهترين تمرينات عضله ساز

 

امريكايي ها عادت كرده اند تا ذهن خود را مشغول نسخه ها و فهرست هاي بلند بالا نمايند، ما خوشحاليم كه ادعا نماييم از اين مسايل عوام پسندانه به دور هستيم. از اين رو به دنبال برگزيده ترين تمرينات دائمي براي هر يك از قسمت هاي بزرگ بدن وارد عمل شديم و نتيجه آن فهرستي از تمرينات اصلي قابل اتكا و دليل اين انتخاب بود.

براي گردآوري اين گلچين به سراغ" مايك بارنز" يكي از متخصصان قابل احترام در زمينه تمرينات قدرتي( فوق تخصص علوم قدرتي-C.S.C.S)، مديرآموزش در انجمن ملي قدرت و بدنسازي در كلرادو اسپينگز كلمبيا، و مربي سابق بدنسازي در باشگاه " سانفرانسسيكو فورتي ناينرز" رفته ايم.

اين نسخه از تمرينات نه تنها مي تواند مورد مخالفت شما قرار گيرد، بلكه ارزش امتحان كردن را هم دارد. بار بعد كه خود را در باشگاه ديدي آنهم در حاليكه تنها پنج دقيقه به بسته شدن آن باقي مانده، ديگر لحظات ارزشمند سبك سنگين كردن نوع حركت انتخابي در دورهاي پاياني را از دست نخواهيد داد. در اينجا براي تحت تأثير قراردادن سريع عضله، گلچيني را بدور از هر گونه سخنراني هاي موردپسند جار و جنجالي و زار و نزار رايج گرد آورده ايم كه يكي از ديگري بهتر است. و از همه مهمتر آنكه، اين حركات بدن شما را به سمت پيشرفتي همه جانبه سوق خواهند داد.

 

1. ساق ها، حركت ساق در حالت ايستاده!

در پشت ساق دو عضله اصلي وجود دارد: عضله نعلي( سولئوس) و عضله خيلي بزرگتر بنام دوقلو( گاستروك). براي هدف قراردادن عضله دوقلو، حركت ساق در حالت ايستاده را انجام دهيد. به گفته بارنز، " وقتي حركت ساق در حالت ايستاده را با كمك گرفتن از عضله نعلي اجرا كنيد، عضله دوقلو به بيشترين ميزان ممكن فعال مي شود. اما در حالت نشسته، اين عضله نعلي است كه بيشتر درگير مي شود. تفكيك عضله دوقلو در اين حالت كامل نبوده و خيلي كم اثر است."

نكات مفيد در اجرا: براي رسيدن، به درگيري كامل عضله دوقلو در طول حركت، لازم است زانوان قفل شوند( تصويرa1). اما بايد بسيار مراقب بود و پاها را محكم نگه داشت( تصويرb1) و مفصل زانو را از نيروهاي متمايل كننده به عقب حفظ كرد كه در صورت وارد آوردن فشار زياد به زانو امكان پديد آمدن اين نيروها هست.

 

2. عضلات همسترينگ( پشت ران):

ليفت مرده روماني! به تصديق بارنز اگر چه حركت پشت ران به حالت خوابيده به دليل منفعتي كه براي اين عضلات دارد انتخاب الزاماً نامناسبي نيست، اما ليفت مرده روماني كارايي بهتر و بيشترين امتياز را متوجه اين عضلات خواهد ساخت، علت اين امر قرارداشتن پاها بر روي زمين و كسب مزيت قدرت بيشتر مكانيكي در مقايسه با آزاد گذاشتن پاها در حركت خوابيده پشت ران است. البته گاهي اوقات به حركت اسكوات( نشست برخاست با وزنه) به عنوان حركتي مناسب در پيشرفت عضله دو سر ران توجه مي شود، اما بر اساس توضيحات بارنز عضله دوسر ران در اين حركت بيشتر از عامل حركت دهنده اصلي، به عنوان وسيله تعادل عمل كرده و در قياس با كاركرد قدرتمندتر عضله چهار سر جلوي ران و عضلات كفل نقش دوم را ايفا مي كند.

نكات مفيد در اجرا: ليفت مرده روماني به نوعي همان ليفت مرده سنتي با پاهايي خشك كرده مي باشد. با اين تفاوت كه به جاي قفل كردن زانوان، از حركت كفل براي جابجايي وزنه استفاده مي شود. هالتر را تا حد تماس نزديك بدن نگهداشته و حالت عمودي ساق ها را نسبت به سطح زمين هميشه حفظ نماييد. كفل را در حالت خم شدن رو به جلو( تصويرa2) به سمت عقب داده و آن را هنگام عمل ليفت و آوردن وزن روي پاشنه ها( تصويرb2) به طرف جلو حركت دهيد.

3. براي عضله چهار سر ران: حركت اسكوات!

حركت پا با دستگاه مستقيماً بر عضله چهار سر ران تأثير مي گذارد در حاليكه آن تحريك تحمل وزني را ندارد كه اسكوات بر عضله بزرگ جلوي ران وارد مي آورد. بارنز مي گويد:" شما با حركت چند مفصله اي مثل حركت اسكوات مي توانيد وزنه خيلي بزرگتري را به نسبت يك حركت جلوي ران با دستگاه جابجا كنيد. و تماس مستقيم پاها با كف زمين باعث انقباض توأم عضلات نزديك به هم مي شود كه نتيجه آن قدرت بيشتر است.

نكات مفيد در اجرا: خيلي از افراد به قدري بر روي هالتر وزنه بار مي زنند كه در حين اجراي حركت به شكل و حالت تكنيك بدن آنها لطمه وارد مي شود. كليد دربسته اين تمرين حالت بدن است. به اين صورت كه به ستون فقرات قوس طبيعي آن را داده و سر را بالا نگه داريد( تصويرa3)، و بگذاريد كه كفل با خم كردن زانوان و پايين رفتن بدن به سمت عقب حركت كند. حركت را با موازي شدن خط ران با سطح زمين متوقف كنيد( تصويرb3).

شايد در اجراي اين حركت عضلات دو سر ران و ساق به اندازه كافي انعطاف پذيري نداشته باشند؛ در اين صورت مي توانيد چند حركت و تمرين كششي را در برنامه خود لحاظ كنيد.

 

4. براي عضلات شكم:

حركت كرانچ! انتخاب حركت تقريباً ساده شكم به عنوان بهترين تمرين براي شكم مثل چشم بسته غيبت گفتن است. اين حركت به طور مستقيم در فعال ساختن كامل عضله بزرگ شكمي نقش دارد. بارنز درباره اين تمرين مي گويد:" اين تمرين عبارت است از انقباض عضلات خطي شكم( ركتوس آبدامينيس) در جهت خط مستقيم كشش، با خم كردن بدن از ناحيه سينه و آوردن آن به سمت ران ها".

نكات مفيد در اجرا: تصور كنيد كه نخي از لگن به جناغ سينه كشيده شده باشد. وقتي به پشت دراز مي كشيد، و زانوان زاويه 90 درجه به خود گرفته و كف پاها به روي زمين قرار مي گيرد( تصويرa4) اين رشته نخ فرضي سفت و محكم مي گردد. حال براي درگير ساختن عضلات شكم، مي خواهيد با چرخش دادن كتف و شانه ها از روي زمين و به سمت بالا طول اين نخ را كوتاه نماييد.( تصويرb4). دقت شود كه در تكرارها، دامنه حركت كوچك باشد( چيزي بين 5/2 تا 5 سانتي متر) و تيغه پشت شانه ها با زمين تماس پيدا ننمايد.

 

5. براي سينه: پرس سينه" وارو" در سطح شيبدار!

به گفته بارنز،" پرس سينه در حالت معمولي حركت مناسبي است، منتها اجراي معكوس يا واروي آن در سطح شيبدار( به صورت وزنه آزاد يا با دستگاه) به دليل فعال كردن بيشتر تارهاي عضلاني سينه قدري بهتر است. مطالعات اخير توسط دستگاه الكتريكي ميوگراف( عضله سنج) كه مشخص كننده نوع و ميزان درجه فعاليت تارهاي عضلاني در طول يك تمرين است، نشان مي دهد كه در حركت پرس سينه وارو در سطح شيبدار، عضلات بزرگ سينه رويهمرفته بيشتر از حركت پرس سينه معمولي و سنتي فعال مي شوند. به علاوه، استفاده از سطح شيبدار آنهم به حالت وارو به نظريه ساده بارنز برمي گردد كه مي گويد: هر چه وزنه بزرگتري را بتوانيد بلند كنيد، يعني تارهاي عضلاني بيشتري را درگير كرده ايد.

ضمناً به گفته او، " در حركت واروي سطح شبيدار مي توانيد قدري پايين بياوريد كه با ناحيه سينه درست در قسمت زيرين نوك سينه تماس پيدا نمايد( تصويرa5)، و سپس با انقباض قدرتمند عضلات سينه خود آن را به طرف بالا هدايت كنيد(تصويرb5).

 

6. براي پشت: بارفيكس!

شايد برخي افراد سختگير در آوردگاه آهن و پولاد شديداً مخالف حركاتي نظير حركت پشت در حالت نشسته يا در حالت خم شده باشند، ولي براي نتيجه گيري درست از حركت و تأثيرگذاري مستقيم بر عضلات پشت، حركت اصلي بارفيكس مورد تأييد همگان است. بارنز مي گويد،" حركات بارفيكس در عين دشواري، به علت آنكه به وسايل و تجهيزات زيادي نياز ندارند و عضلات زيادي را درگير حركت مي كنند، تمرينات خيلي مفيدي هستند. به علاوه در اين حركات، ديگر از نيروهاي متمايل كنده به عقب به اندازه اي كه در تمرين حركت پشت با هالتر در حالت خميده وجود دارند، خبري نيست".

نكات مفيد در اجرا:اجراي حركت با بكارگيري حالت ساده دست ها( كف آنها به سمت يكديگر باشد) يا با گرفتن ميله از زير( كف دست ها به سمت شما باشد) به دليل آنكه عضلات جلو بازو بيشتر وزن را تحمل مي كنند وضعيت تمرين را ساده تر مي نمايد. براي بدست آوردن حداكثر پيشرفت در عضلات پشت خود، دست ها را به اندازه عرض شانه يا بيشتر از آن، و به صورت قديمي( كف دست ها به سمت جلو باشد) بر روي ميله نهاده( تصويرa6) و خود را در هر بار تكرار حركت تا حد بالا آمدن چانه بر روي ميله بالا بكشيد( تصويرb6).

 

7. براي شانه ها: پرس شانه از جلو در حالت ايستاده!

نوع ايستاده اين حركت به دليل استقرار محكم پاها بر روي زمين يعني همان چيزي كه بارنز از آن به عنوان" نيروي واكنش زمين" ياد مي كند، امكان استفاده از وزنه بيشتر را برايتان به وجود مي آورد. او مي گويد:" كارآيي پرس سرشانه با وزنه آزاد خيلي بيشتر از اجراي پرس با دستگاه است. شايد كار با دستگاه، عضلات شانه را بهتر تفكيك كند، اما سريع ترين راه براي رسيدن به موفقيت هاي ورزشي و اهداف روزانه، اجراي وزنه آزاد حركت است".

نكات مفيد در اجرا: با وجود آنكه بارنز حركت را در حالت ايستاده تأييد مي نمايد، اما منفعت پرس در حالت نشسته چيزي نيست كه بتوان آن را انكار كرد. وقتي مشغول اجراي حركت پرس به حالت ايستاده مي شويد به خاطر داشته باشيد كه بايد به حالت منظم و آماده اي بايستيد؛ از تسليم شدن در برابر فشار جابجايي وزنه بيشتر با خم و راست كردن بيش از اندازه زانوان خودداري كنيد( تصويرa7). ضمناً از اجراي حركات پرس پشت گردن در حالت هاي ايستاده يا نشسته( تصويرb7) خودداري شود، چرا كه به طور بيمورد و غيرضروري مفصل شانه را تحت تأثير قرار مي دهد.

 

8. براي پشت بازو: حركت پشت بازو با طناب- قرقره!

بارنز براي داشتن پشت بازويي خط دار، دست روي اين حركت مي گذارد. تا اين اواخر، بسياري از فيزيولوژيست ها متخصص در تمرينات، مزاياي فراوان حركت طناب- قرقره را نسبت به حركت پشت بازو با هالتر تشخيص نداده بودند. اما با فن آوري الكتروميوگراف آشكار شد كه استفاده از طناب- قرقره تقريباً تمامي قسمت هاي پشت بازو را بهره مند مي سازد، و عضله را در هنگام عمل پرس، به شكل كامل" نعل اسبي" درخواهد آورد.

نكات مفيد در اجرا: هرگونه اشتباه در طول مرحله پرس رو به پايين باعث از در رفتن آرنج و تأثير حركت بر روي عضله دالي( دلتوئيد) شانه خواهد شد. براي جلوگيري از وقوع چنين حالتي تجسم كنيد كه گويي منحني از آرنج ها بدرون بدن فرو رفته است( تصويرa8)، و با نگه داشتن آنها در طرفين و حركت در طول محور، طناب را پايين بكشيد. به ياد داشته باشيد كه دو سر طناب را در پايين ترين نقطه همواره به طور جدا از يكديگر بكشيد تا فشردگي شديدي در پشت بازو ايجاد نمايد( تصويرb8).

 

9. براي جلوبازو: حركت جلو بازو با هالتر در حالت ايستاده!

اين حركت به دليل فعال نمودن شماري از تارهاي عضلاني در زمره بهترين حركات براي جلوبازو به حساب مي آيد. بارنز در اين باره مي گويد،" وقتي نوبت تمرينات جلوبازو مي رسد، با اجراي حركت جلوبازو با هالتر در حالت ايستاده مي توانيد حداكثر وزنه ممكن را تحمل كنيد. و اگر حركت بدون هيچگونه تقلبي و به درستي اجرا شود، حركت دست خودبخود از خط مستقيم كشش عضله جلوبازو پيروي مي كند."

نكات مفيد در اجرا:عضله جلوبازو را به حركت وادار كنيد، و نتيجه خارق العاده آن را با چشمان خود ببينيد. براي رسيدن سر دراز عضله جلوبازو به حداكثر انقباض، حركت را با نگهداشتن آرنج ها در پايين و در امتداد خط شانه ها( تصويرa9) شروع نماييد، و هنگامي كه دست ها خم شد و براي پايان حركت ميله را به بالا هدايت كرديد، اجازه دهيد تا آرنج ها چند سانتي به سمت جلو حركت نمايند( تصويرb9). براي كمك به بالا كشيدن وزنه، بدن را به عقب يا جلو متمايل نكنيد.

 

نوشته شده در سه شنبه 1386/02/18ساعت 14:43 توسط حمید رضازاده|

امرو ز می خوام براتون دو تا برنامه توپ بزارم تا حال کنین!!!!!

این برنامه که می خوام براتون بزارم فقط به درد کسانی می خوره که از کراتین استفاده می کنند .

روش کار با این برنامه به این صورت که تا می تونید از وزنه های سنگین استفاده کنین و اگه نتونستین یک ست رو کامل بزنید زیاد مهم نیست .

در ضمن از این بیشتر هم کار نکنید .

روز اول

پرس تخت                       10*3

پرس تخت هالتر                10*3

فلای                              10*3

پرس بالاسینه                   10*3

قفسه بالا دستگاه               10*4

پرس دست جمع                10*3

پشت بازو هالتر خوابیده      10*3

پشت بازو میز متقابل         15*3

روز دوم

جک پا                           10*4

جلو پا                             9*3

پشت پا                           7*4

ساق پا                            15*3

جلو بازو هالتر                 9*4

جلو بازو دمبل                  10*3

جلو بازو لاری                 10*3

جلو بازو سیم کش              10*4

روز سوم

بارفیکس پشت                  حد توان *3

لت دست باز جلو               10*3

قایقی                              10*3

زیر بغل تی بار دست جمع   10*3

پلاور دمبل                      10*3

اچ                                 10*3

روز چهارم

سرشانه هالتر                   9*3

سرشانه دمبل جفت             9*3

سر شانه هالتر پشت           9*3

نش خم                            12*3

کول                               10*3

لیفت                               10*3

جلو بازو دمبل                  10*4

خوب چون این برنامه مخصوص کسانی است که از کراتین استفاده می کنند براتون برنامه استفاده از کراتین رو هم می زارم :

شش روز اول (بارگیری)

بعد از صبحانه ، 20 دقیقه قبل از تمرین ، بعد از تمرن ، قبل از خواب

اگر طی این شش روز نتوانستید کار کنید حتما بعد صبحانه و قبل خواب را مصرف کنید .

بعد از شش روز

20 دقیقه قبل از تمرین ، بعد از تمرین

 

مقدار مصرفی برای هر وعده 5 گرم یا یک قاشق چای خوری می باشد .

نحوه مصرف : کراتین را با اب میوه شیرین ( حد الامکان با آب خالص ) مخلوط کنید ( مقدار آب میوه یک لیوان ) و بنوشید .

این برنامه به درد کسانی می خوره که حد اقل ۶ ماه کار کرده باشند .

برنامه بدنسازی ( کاملا حجمی )

روز اول (شنبه)

پرس تخت دمبل                            8*4-12

قفسه تخت                                    12*3

فلای                                          10*3

زیر سینه دمبل                              10*3

زیر سینه اور کلاس                       12*3

شنا سوئدی                                  20*2

جلو بازو هالتر                             9*4

جلو بازو لاری                             10*3

جلو بازو میز شیب دار                   10*3

روز دوم (یک شنبه)

پرس بالا سینه                              8*4-12

قفسه بالا سینه                              12*3

پارالل                                         12*3

پشت بازو میز متقابل                     15*3

لت دست جمع                               10*3

سر شانه جلو دستگاه                      10*3

سر شانه جلو هالتر                                    10*3

نش از جلو                                   10*3

روز سوم (سه شنبه )   سوپر

جلو بازو میز شیب دار                   10*3

پشت بازو پلاور                           10*3

جلو بازو لاری                             10*3

پشت بازو سیم کش                                    10*3

جلو بازو هالتر                             10*3

پشت بازو هالتر                            10*3

جلو بازو چکشی                           10*3

پشت بازو دمبل خم                                    12*3

روز چهارم (چهارشنبه)

بارفیکس پشت                              10*3

لت دست باز جلو                           10*3

کلنگی                                         10*3

قایقی                                          10*3

اچ                                             10*3

پلاور دمبل                                  10*3

سر شانه هالتر پشت                       8-10*3

نش خم                                        12*3

کول                                           10*3

لیفت                                           10*3

روز پنجم ( پنج شنبه )

جک پا                                       10*3

هاگ پا                                       10*3

جلو پا                                         10*3

پشت پا                                       10*3

اسکات                                       8*3

ساعد                                          15*3

یک نکته بسیار مهم

روزی که (روز سوم ) سوپر دارید باید دو حرکت را مخلوط کنید مثلا

برای جلو بازو میز شیب دار ۳ ست دارید یک ست را بزنید و ست بعدی را پشت بازو پلاور بزنید و باز دوباره جلو بازو میز شیب دار و بعد پشت بازو پلاور تا تعداد ست ها تمام شوند و بعد از اتمام به سراغ دو تمرین بهدی بروید و آنها را هم همینگونه کار کنید . بین هر ست نباید استراحت کنید فقط بین هر دو حرکت می توانید ۲ دقیقه استراحت کنید .

نوشته شده در پنجشنبه 1385/12/17ساعت 19:27 توسط حمید رضازاده|

۲۱برنامه بدنسازی

تصور كنيد داشتن بازوهايي قطور و قدرتمند چقدر مي تواند به يك بدنساز ابهت بدهد! اگر بازوهايتان پرورش يافته باشند، ديگر هميشه منتظريد تا يك نفر از شما خواهش كند بازوهايتان را ببيند واين لذت بزرگي است. بازواني توسعه يافته يكي از تعيين كننده ترين عوامل در مسابقات خواهند بود. اولين فيگوري كه در مسابقات بايد اجرا كنيد جفت بازو از جلو است كه بسيار در صادر شدن راي نهايي داوران تاثير دارد. البته نا گفته نماند كه تناسب كل بدن از گردن تا مچ ها بسيار حايز اهميت مي باشد. توسعه و رشد همزمان اين گروهها است كه موجب كسب امتياز مي شود.

اما چرا به بازوها تاكيد كرديم؟ چون همه دراولين نگاه به بازوها نگاه مي كنند و داوران نيز از اين قاعده مستثنا نمي باشند. 21 برنامه در اين مقاله وجود دارد كه تمامي بدنسازان روي كره زمين را در چهار چوب خود جاي داده، از كسي كه اولين روز تمرينش است گرفته، تا قهرمان جهان. مطمئن باشيد كه اين مقاله شما را در ساختن بازوهايي استثنايي ياري خواهد كرد. بدون توجه به اينكه در چه سطحي از آماتور، متوسط يا حرفه اي قرار داريد. به شما اطمينان مي دهيم كه مطالب جديدي اينجا خواهيد آموخت يا حداقل خواهيد خواند. براي هر سطحي برنامه طراحي شده و علاوه بر اين از آنجايي كه بازوها در مرحله پيشرفته ها كمي سخت رشد مي كنند، دو سوم برنامه ها را براي سطح پيشرفته تنظيم كرده ايم كه بتوانند از توقف رشد بازوهايشان نجات پيدا كنند. اگر مبتدي هستيد مي توانيد بازوهاي خود را ابتدا به قطر يك ستون برسانيد و پس از آن به قطر درخت، همه چيز وابسته به تلاش، پيروي از برنامه اصولي، تغذيه و استراحت كافي است.

بخش اول

برنامه خود را انتخاب كنيد

7 برنامه اول، برنامه هاي پايه اي و بنيان ساز هستند كه مبتدي ها را با حركات پايه اي آشنا مي كنند تا زماني كه به سطح متوسط و حرفه اي رسيدند و خواستند شدت و مقدار تمرين را افزايش دهند با حركات مشكلي نداشته باشند.

14 برنامه باقي مانده هم برنامه هاي شدت يافته و مشكل هستند. برنامه هايي كه داراي حركات غير معمول و جديد هستند تا شدت تمرين را به حداكثر برسانند و حتي در برنامه اي مي بينيد كه براي يك حركت 10 ست 10 تكراري در نظر گرفته شده است، چنين ساختاري را فقط براي دوباره جان گيري بازوهاي بدنسازان پيشرفته لحاظ كرده ايم.

بدنسازان متوسط – پيشرفته مي توانند از برنامه هاي شماره8، 9، 10، 11 استفاده كنند يعني برنامه هايي كه با استفاده از سيستم هاي تكرارهاي كم، تكرارهاي زياد، پيش خستگي و سوپرست طراحي شده اند. اما نكته قابل توجه اينجاست كه هر 6 جلسه يكبار اجازه دارند از اين برنامه ها استفاده كنند.

بدنسازان پيشرفته مي توانند از برنامه هاي شماره 13،2و14 استفاده كنند اما بايد توجه كنند كه فقط هر 3 جلسه يكبار مي توانند به جاي تمرين معمول بازوهايشان از اين برنامه ها استفاده كنند.

بدنسازان سابقه دار و آنهايي كه خود را براي مسابقات آماده مي كنند يا آن دسته كه حداقل 5 سال سابقه تمرين دارند، قادرند كه با شدت بيشتري نسبت به ديگران تمرين كنند و از اين رو مي توانند از بين برنامه هاي 15و16و17و18و19و20و21 براي خود برنامه انتخاب كنند. اين گروه از بدنسازان جهت جلوگيري از بروز تمرين زدگي يا تمرين بيش از حد نبايد زودتر از يك هفته در ميان از اين برنامه ها استفاده كنند.

برنامه هاي پر شدتي كه دو سوم اين برنامه ها را در بردارند، مي توانند واقعاً يك تجربه پر شدت براي عضلات كوچك بازوهايتان شوند.

هر چه كمتراز يك برنامه شخص و خاص استفاده كنيد( و از بكارگيري شيوه پايبند ماندن به يك برنامه) خود داري كنيد، عضلات تان با اجراي برنامه هاي مختلف بيشتر به رشد تحريك مي شوند. از برنامه هايي كه اينجا ارائه كرده ايم به شكلي عاقلانه و منطقي استفاده كنيد و از بكارگيري بيش از حد، زودتر از حد مجاز آنها خود داري كنيد. ضمن اينكه، استراحت كافي رشد عضلات بازوهايتان را تضمين خواهد كرد، پس از استراحت كافي غافل نشويد.

بخش دوم

 گرم كردن خوب

براي اجراي اولين حركات جلوبازو و پشت بازوها در برنامه، يك يا 2 ست سبك با 15 الي 20 تكرار جهت گرم كردن عضلات مذكور اجرا كنيد. خيلي ازاين 21 برنامه با حركت پشت بازو ايستاده با كابل آغاز مي شوند كه يك حركت عالي براي گرم كردن مفاصل آرنج و پشت بازوها به حساب مي آيد.

پشت بازو قبل از جلو بازو

براي حفظ تنوع مي توانيد جلو بازوها را قبل از پشت بازو تمرين دهيد، اما در اكثر مواقع ابتدا از پشت بازوها شروع كنيد. جلو بازوهاي پمپ شده و پر از خون مي توانند دامنه اجراي حركات پشت بازو را محدود كنند. هر چه بازوهايتان بزرگتر باشند، اين مشكل بيشتر نمود خواهد داشت.

همه بخشها را تمرين دهيد

برنامه هاي تمريني بازوهايتان بايد داراي تنوع حركتي و ابزاري (هالتر، دمبل و دستگاه ها) زيادي باشند. علاوه براين نبايد از ساعدهاي خود غافل شويد، مگر اينكه داراي ساعدهاي توسعه يافته و مستعدي باشيد كه به فشارهاي جانبي و غير مستقيم حاصل از اجراي حركات جلو بازو به رشد تحريك شوند.

علاوه براين بايد هر از گاهي عضلات بر اچياليس ( عضلاتي كه درست زير جلو بازوها قرار دارند.) خود را تمرين دهيد، البته در اين برنامه ها با گنجاندن 2 حركت جلو بازو چكشي يا ساعد با هالتراين مهم لحاظ شده است.

فاصله روز هاي تمرين را رعايت كنيد

توصيه مي كنيم فعلاً تا جايي كه برنامه عادي تان به رشد بازوهايتان موثر مي افتد، آنرا دنبال كنيد و زماني كه به توقف رشد رسيديد آنوقت سراغ اين برنامه ها بياييد.

جهت گنجاندن برنامه هاي اين مقاله مبتدي ها بدانند كه بين جلسات تمريني بازوهايشان بايد حداقل 3 روز فاصله را رعايت كنند، بدنسازان سطح متوسط بايد 4 روز و بدنسازان حرفه اي حداقل 5 روز بين 2 برنامه بازو فاصله رعايت كنند، البته به شرطي كه در آن جلسات تنها بازوهايشان را تمرين دهند نه بخش هاي ديگر را.

از دستگاهها كمك بگيريد

دستگاهها ابزار سودمندي هستند كه مفيد بودن آنها در مورد بازوها ويژه مي باشد. حركاتي همچون پشت بازو ايستاده با كابل و جلو بازو لاري با دستگاه، كشش وانقباض خاصي روي عضلات اعمال مي كنند كه توسط دمبل ها و هالتر نمي توان چنين فشاري را به عضلات تحميل كرد. بيشتر برنامه هاي اين مقاله روي حركات وزنه آزاد متمركز هستند، اما اگر در باشگاه خود از دستگاههاي پيشرفته بهره مي بريد، شكي به خود را راه ندهيد كه از آنها نيز اصولي استفاده كنيد تا روند رشد بازوهايتان سرعت و شتاب يابد.

پيروي از شكل و فرم صحيح

فرم صحيح اجراي حركات نكته حايز اهميتي است كه در مورد تمرينات بازو يك عامل كليدي تر به حساب مي آيد. اگر اجازه دهيد حركات چرخشي يا ضربه اي بخشي از دامنه حركاتي مثل پشت بازو ايستاده با كابل، جلو بازو ايستاده با هالتر و يا پشت بازو خوابيده با هالتر را اجرا كنند، تقريباً اجازه مي دهيد تمام فشار حركت از جلو بازوها و پشت بازوهايتان خارج شود و روي عضلات ديگري اعمال شود.

بنابر اين هميشه از فرم صحيح اجراي حركات استفاده كنيد و حين اجراي تمامي ست هاي تمريني كششي ادامه داري را روي عضله هدف حفظ كنيد و اجازه ندهيد در بخش بالا يا پايين حركت عضله استراحت كند. اگر مي خواهيد به چيزي فراتر از ناتواني برسيد، هر ست تمريني را با تكرار هاي كامل اجرا كنيد و از تقلب خود داري كنيد.

كشش خوب است

آنها تقريباً عضلات كوچكي هستند! حركات مفاصل آرنج را كنترل مي كنند و شما مي توانيد با آنها ارتباط ذهني را حفظ كنيد! تمامي اين جملات تمركز شما را در حين تمرينات پشت بازو، جلو بازو و ساعد بيشتر مي سازد.

شما بايد حين اجراي هر تكرار از تمرينات بازو، عضله را كامل تحت كشش و فشار پيوسته قرار دهيد، كششي كه تا پايان ست از روي عضله برداشته نشود. حفظ اين فاكتور مهم در طول اجراي تمرينات باعث سخت تر شدن اجراي حركات مي شود.

از ميله خم كمك بگيريد

سليقه شخصي يك مسئله است، اما ما عموماً استفاده از ميله خميده يا همان ميلهEZ را در حركاتي مثل پشت بازو خوابيده با هالتر، جلوبازو لاري يا جلو بازو با هالتر ايستاده توصيه مي كنيم تا فشار كمتري به مچ ها اعمال گردد. البته گاهي اوقات هم پيشنهاد مي كنيم حركت پشت بازو ايستاده با كابل را با يك ميله زاويه دار و كج اجرا كنيد.

براي سايز نه براي شكل

نبايد از اينكه بازوهايتان شكل شان را از دست دهند نگران شويد، براي اينكه فاكتورهاي مثل ارتفاع جلوبازو و طول ساعد دست تان يك سري عوامل وابسته به ژنتيك هستند كه كاري نمي توان براي آنها كرد. در برنامه هاي اين مقاله شما بازوهاي خود را از زواياي متعددي تحت تمرين و فشار قرار خواهيد داد، بنابر اين جلو بازوهايتان از تمامي جهات رشد خواهد كرد، پشت بازوها نيز به همين منوال و ساعدها هم به حداكثر توان بالقوه شان مي رسند.

در طول مدتي كه هدف تان كسب حجم است، فرم و شكل بازوها را فراموش كنيد چرا كه دنبال كسب قطر و سايز عضلات هستيد نه تفكيك كردن و فرم دادن.

مقدار كم، شدت بالا

عضلات جلوبازو، پشت بازو و ساعد جزو گروههاي كوچك عضلاني بدن به حساب مي آيند، بنابر اين براي تحريك شدن به رشد، نيازي به مقدار تمرين بالا ندارند يا به عبارتي نيازي به اجراي ستها و تكرارهاي زياد ندارند. در اين برنامه ها به حد متوسط مقدار تمرين در نظر گرفته شده است. بدنسازاني كه حدود يكسال است منظم تمرين مي كنند، بايد هر تكرار خود را با دامنه كامل و هر ست تمرين را تا ناتواني اجرا كنند. با درد مبارزه كنيد و تا زماني كه همه توان خود را بكار نگرفتيد و به ناتواني كامل نرسيديد، مبارزه را ادامه دهيد.

بخش سوم

برنامه هاي پايه اي

برنامه شماره 1

مبتدي هاي تازه كار( 0 الي 3 ماه سابقه تمرين )

تكرار

ست

حركت

عضله

10-12

3

پشت بازو ايستاده با كابل

پشت بازو

10-12

3

پشت بازو خوابيده با هالتر

 

10-12

3

جلو بازو ايستاده با هالتر

جلوبازو

10-12

3

جلو بازو با دمبل نشسته

 

15-12

3

مچ با هالتر

ساعد

اين برنامه براي افرادي است كه تا به حال تجربه تمرين با وزنه نداشته اند و يك مبتدي كامل هستند. اين برنامه شما را با حركت پايه اي آشنا مي سازد و هدف تان بايد تنها آموختن شيوه صحيح اجراي حركات باشد.

برنامه شماره 2

مبتدي هاي پيشرفته (3 الي 6 ماه سابقه تمرين )

تكرار

ست

حركت

عضله

10

4

پشت بازو ايستاده با كابل

پشت بازو

10

3

پرس سينه دست جمع

 

10

4

جلو بازو با هالتر ايستاده

جلو بازو

10

3

جلو بازو با هالتر لاري

 

12

4

مچ با هالتر

ساعد

اين برنامه براي مبتدي هايي است كه اندكي تجربه در تمرينات دارند. تعداد ستها در اين حركت افزايش يافته است و حركات جديدي نسبت به برنامه قبل به چشم مي خورد. در اين برنامه هم شما بايد تمام تمركز را روي فرا گيري فرم صحيح اجراي حركات قرار دهيد.

برنامه شماره 3

بدنسازي سطح متوسط ( 6 الي 12 ماه سابقه تمرين )

تكرار

ست

حركت

عضله

8-10

4

پشت بازو خوابيده باهالتر

پشت بازو

8-10

4

پرس سينه دست جمع

 

8-10

4

جلو بازو با دمبل نشسته

جلوبازو

8-10

4

جلو بازو با هالتر لاري

 

12

3

مچ با هالتر

 

12

2

مچ با هالتر برعكس

ساعد

اين برنامه براي بدنسازاني است كه از حالت مبتدي خارج شده اند. تمامي حركات وزنه آزاد هستند و تعداد تكرارها كمتر شده اند. تمركز اين برنامه روي ساخت حجم و قدرت پايه براي بدن است.

برنامه شماره 4

بدنسازان متوسط حرفه اي ( 1 الي 2 سال سابقه تمرين )

تكرار

ست

حركت

عضله

8-10

3

پشت بازو ايستاده با كابل

پشت بازو

8-10

3

پرس سينه دست جمع

 

8-10

3

پشت بازو خوابيده با هالتر

 

8-10

3

جلو بازو با هالتر ايستاده

جلوبازو

8-10

3

جلو بازو با دمبل نشسته

 

8-10

3

جلو بازو با هالتر لاري

 

12

3

مچ با هالتر

ساعد

12

3

مچ با هالتر

 

برنامه شماره 5

بدنسازان متوسط حرفه اي ( 1الي 2 سال سابقه تمرين )

تكرار

ست

حركت

عضله

10

3

جلو بازو با دمبل روي ميز بالا سينه

جلو بازو

10

3

جلو بازو با دستگاه

 

10

3

جلو بازو تك دمبل خم (تمركزي)

 

10

3

پشت بازو ايستاده با كابل ( دستگيره طنابي

پشت بازو

10

3

پشت بازو با دستگاه

 

10

3

پشت بازو تك دمبل

 

15

3

مچ با هالتر سوپر ست با مچ برعكس

ساعد

اين برنامه هم براي بدنسازاني است كه حداقل يكسال سابقه تمريني داشته اند. و به نوعي يك انتخاب براي بدنسازان متوسط حرفه اي است.

برنامه شماره 6

بدنسازان پيشرفته ( بيش از2 سال سابقه تمريني )

تكرار

ست

حركت

عضله

8-10

4

پشت بازو ايستاده با كابل

پشت بازو

8-10

4

پشت بازو با دستگاه

 

8-10

4

پشت بازو تك دمبل

 

8-10

4

جلو بازو با دمبل نشسته

جلو بازو

8-10

4

جلو بازو با دستگاه

 

8-10

4

جلو بازو تك خم ( تمركزي )

 

8-10

4

مچ با هالتر

 

8-10

4

مچ با هالتر برعكس

 

 اين برنامه سطح پيشرفته روي تعداد تكرارهاي متوسط رو به كم طراحي شده است و بازوها را از زواياي مختلفي تحت تمرين قرار مي دهد. تاكيد و تمركز شما بايد روي خسته كردن عضله هدف تان باشد و بايد ستها را با شدت تا ناتواني اجرا كنيد.

برنامه شماره 7

بدنسازان پيشرفته ( بيش از 2 سال سابقه تمريني )

تكرار

ست

حركت

عضله

6-8

4

پشت بازو خوابيده باهالتر

پشت بازو

8-10

3

پشت بازو جفت دمبل پشت سر

 

8-10

4

پشت بازو ايستاده با كابل (دستگيره طنابي)

 

6-8

4

جلو بازو لاري

جلو بازو

8-10

3

جلو بازو با دمبل روي ميز بالا سينه

 

8-10

4

جلو بازو با كابل

 

15

4

مچ با كابل

ساعد

15

4

مچ بر عكس با كابل

 

اين يك برنامه ديگر در سطح پيشرفته است كه مي تواند با برنامه قبلي به صورت تناوبي استفاده شود. اين برنامه حركات جديدي در بر دارد كه عضلات را از روش جديدي به كار وا مي دارد.

نوشته شده در چهارشنبه 1385/12/09ساعت 15:39 توسط حمید رضازاده|

روز اول

جک پا                                       10*3

هاک پا                                       10*3

جلو پا                                         12*3

پشت پا                                       9*4

پرس بالاسینه دمبل                                    10*4

پرس بالا سینه هالتر                      10*3

پارالل                                         حد توان*3

پرس تخت دمبل                            10*3

پرس تخت تخت هالتر                     10*3

شنا سوئدی                                  15*2

روز دوم

جلو بازو هالتر                             10*3

جلوبازو لاری                              10*3

جلوبازو دمبل (سرپا)                     10*3

پشت بازو هاتر خوابیده                   10*3

پشت بازو دمبل تک                       10*3

پشت بازو سیم کش                                    12*3

جلوبازی چکشی                            10*3

مچ هالتر                                     12*3

روز سوم

بارفیکس پشت                              حدتوان *3

لت دست جمع و باز جلو                  10*3 و 10*3

زیربغل کلنگی                              10*3

زیر بغل قایقی                              10*3

زیر بغل اچ                                  10*3

زیر بغل پلاور دمبل                       10*3

پشت بازو پرس                            10*3

پشت باو میز متقابل                       12*3

روز چهارم

بارفیکس                                     حد توان *3

لت دست باز پشت                                     10*3

سرشانه هالتر پشت                        10*3

سر شانه هالتر جلو                        10*3

سرشانه دمبل جفت                         10*3

نش طرفین                                   12*3

کول                                           10*3

جلو بازو سیم کش                          10*3

جلوبازو هالتر                              10*3

نوشته شده در دوشنبه 1385/09/27ساعت 20:40 توسط حمید رضازاده|

روز اول

جک پا                                       10*4

جلو پا                                         10*3

پشت پا                                       10*3

پرس تخت دمبل                            10*4

پرس تخت هالتر                            10*3

فلای                                          10*3

پرس بالا سینه دمبل                       10*4

پرس بالاسینه هالتر                       10*3

پارالل                                         حدتوان *3

شنا سوئدی                                  15*2

روز دوم

بارفیکس پشتت                             حد توان *3

سر شانه هالتر پشت                       8*3

سر شانه هالتر جلو                                    8*3

سر شانه دمبل جفت                        10*3

نش طرفین                                   12*3

کول                                           10*3

جلو بازو میز شیب دار                   10*3

جلو بازو لاری                             10*3

جلو بازو هالتر                             9*3

روز سوم

بارفیکس پشت                              حدتوان *3

لت دست جمع                               10*3

کلنگی                                         10*3

اچ                                             10*3

پلاور دمبل                                  10*3

پشت بازو هالتر خوابیده                  10*3

پشت بازو پرس                            10*3

پشت بازو سیم کش                                    10*3

مچ دمبل                                      12*3

نوشته شده در دوشنبه 1385/09/27ساعت 20:39 توسط حمید رضازاده|


مطالب پيشين
» معرفی وبلاگ
» برنامه بدنسازی برای خانوم ها ( ایمیل مسافر )
» برنامه غذایی افزایش وزن
» برنامه بدنسازی ( اختصاصی ایمیل nu4546 )
» برنامه بدنسازی ( اختصاصی علی مهدی )
» هشدار برای مصرف دارو های هورمونی
» پاسخ در خواست آقا مجید
» کِرِآتين، مکمل پروتئيني در ورزشکاران
» برنامه بدنسازی ( اختصاصی آقا سبحان )
» برنامه بدنسازی ( اختصاصی آقا صابر )
Design By : ParsSkin.Com