سلام به همه دوستان و طرفداران این وبلاگ

من یه عذر خواهی بزرگ به تمومیه دوستان بدهکارم .ببخشید که خیلی وقته وبلاگ رو رها کردم . از امروز سعی می کنم وبلاگ رو در هر هفته ۴ بار بروز کنم البته هر روز نظراتتون رو می خونم . جواب سوالاتونم هم در قسمت جواب سوالات قرار می دم

امروز براتون یه برنامه توپ می زارم برین حالشو ببرین

این برنامه به درد کسی می خوره که قبلا یک یا دو سال کار کرده باشه و بعدش ورزش رو رها کرده باشه

این برنامه برای بالا اومدن بدن و بازسازی دوباره و رسیدن به استیل قبلی خیلی کمک می کنه

بهتون پیشنهاد می کنم که برنامه رو کامل کار کنید یعنی اگه نوشتم ۱۰*۳ حتما ۱۰ تا رو تو هر ست بزنید هر طوری که شده حتی با کمک

من خودم کار کردم نتیجه گرفتم

روز اول

بارفیکس دست جمع                                              حدتوان * ۳          (۱) 

زیربغل سیم کش پشت گردن                       ۸*۲   ۱۲*۲    ۱۵*۱          (۲)

زیر بغل دمبل خم                                                            ۸*۳

زیر بغل سیم کش تک                                                   ۱۰*۳

زیر بغل اچ                                                                   ۱۰*۳

پشت بازو هالتر خوابیده +پرسی(تناوبی)                           ۸*۴             (۳)

پشت بازو دمبل تک خوابیده                                  ۸*۲   ۱۲*۲

پشت بازو پارالل با وزنه                                                 12*3

روز دوم

قفسه بالاسینه دمبل                                                   10*3

پرس بالاسینه هالتر                                                       8*3

پرس تخت هالتر                                                            7*3

پرس تخت دمبل موازی                                                 10*3                  (۴)

جلو بازو هالتر                                                      6-8-10-12

جلو بازو دمبل چکشی میز شیب دار                               10*3

لاری دمبل                                                                  10*3

تمرکزی                                                                        8*3

روز سوم

سرشانه هالتر از جلو                                  8*2   10*2   15*1

سرشانه تک دمبل از جلو                                                10*3

سرشانه صلیب دایره ای                                               ۷+۷*۳                 (۵)

سرشانه صلیب تک دمبل                                                 ۸*۳

نش خم میز شیب دار                                                    ۱۰*۳

شراک دمبل                                                                 ۱۲*۳

ساعد خارجی                                                              ۱۲*۳

روز چهارم

اسمیت                                                               ۸-۸-۱۰-۱۲

هاگ پا                                                                       ۱۰*۳

جلو ران + اسکوات پا جمع                                     (۱۰+۱۰)*۳

پشت ران دستگاه                                                        ۱۰*۳

پشت ران لیفت                                                           ۱۲*۳

ساق ایستاده                                                             ۱۵*۳

(۱)  میله بارفیکس رو طوری بگیرید که انگشتاتون به سمت بدنتون باشه

(۲) در کل ۵ سته . از ستی که تعداد حرکتش زیاده شروع کنید تا به کم . . . . . وزنه هاتون رو طوری تنظیم کنید که در ست پایانی از حد اکثر توانتون استفاده کنید

(3)   منظور از تناوبی یعنی پشت سر هم . یک ست پشت بازو هالتر خوابیده   پشت سرش یک ست پشت بازو پرسی       در کل می شه 8 تا ست

(4) منظور از موازی اینه که همونطور که دمبل رو پایین میارید با همون زاویه (بدون نزدیک کردن دست ها به هم ) بالا بیارید

(5) صلیب دایره ::: سرپا بایستید    پاهایتان را به اندازه عرض شانه یکم بشتر باز کنید     تو هر دستون یک دمبل بگیرید       با آرنج کمی شکسته دمبل رو بالا بیارید (مثل صلیب ) تا جایی که دستتون با کتف هم سطح بشه      بدش دستتون رو به جلو بچرخونید (مثل نظام از جلو)  حالا دستاتون رو پایین بیارید . این شد یکی       حالا 7 بار این کار رو تکرار کنید   بلافاصله 7 بار این کار رو برعکس انجام بدید

اگه مشکل دیگه ای هم داشتید ( نفهمیدن حرکت     متوجه نشدن حرکت یا ....) در قسمت نظرات این پست بگید تو همین پست به مطالب اضافه می شه .

موفق باشید