برنامه های بدنسازی

برنامه بدنسازی تخصصی ( برای دربافت برنامه مناسب بدن خود با ما تماس بگیرید )

تقسیم بندی ماهیچه ها

برای دریافت برنامه به ادامه مطالب بروید.


برچسب‌ها: برنامه بدنسازی, برنامه بدن سازی, آموزش تصویری بدنسازی, آموزش بدنسازی, آموزش بدن سازی
:ادامه مطلب:
نوشته شده در سه شنبه 1393/04/17ساعت 19:37 توسط حمید رضازاده|

این برنامه برای سنین 10 تا 19 هستش هم آقایون و هم خانم ها

برای شروع اول تمامی حرکات گرم کردنی رو بزنید و سعی کنید موقع شروع تمرین قلب شما به تپش افتاده باشه و بعد از تمرین حتما حرکات کششی گفته شده رو انجام بدید.

اگه مبتدی هستید همون تعداد ست های گفته شده کفایت می کنه و اگه قبلا کار کردید و امادگی بالایی دارید تمامی حرکات رو از 3 ست تا 5 ست انجام بدید.

یه صفحه از تمرین و براتون قرار دادم

برای دانلود به لینک زیر مراجعه کنید.

حجم : 3.28 مگابایت

نوع فایل: PDF

تعداد صفحه : 4 صفحه

دانلود


برچسب‌ها: برنامه بدنسازی, برنامه تصویری, برنامه نوجوانان حرفه ای, برنامه حرفه ای تصویری, برنامه بدن سازی
نوشته شده در جمعه 1393/05/24ساعت 2:1 توسط حمید رضازاده|

این برنامه خیلی حرفه ای و سنگینه و کسانی از این برنامه استفاده کنن که فک می کنن توان زدن تمامی حرکات تا انتها رو داشته باشن

برنامه کاملا تصویری و گویاست .. اگه کسی راجب برنامه سوالی داشت هم می تونید ایمیل بزنید هم زیر همین پست در قسمت نظرات بپرسید من در اسرع وقت جواب می دم

برای دانلود برنامه روی لینک زیر کلیک کنید.

حجم فایل : 6.49 مگابایت

نوع فایل : PDF

تعداد صفحات : 10 صفحه

دانلود


برچسب‌ها: برنامه بدنسازی, برنامه تصویری, برنامه پنج روزه حرفه ای, برنامه حرفه ای تصویری, برنامه بدن سازی
نوشته شده در جمعه 1393/05/24ساعت 1:19 توسط حمید رضازاده|

با سلام خدمت دوستان گلم

امروز براتون یه برنامه چهار روزه میزارم حالشو ببرید.

یه صفحه از برنامه رو براتون میزارم خوشتون اومد دانلودش کنید.

این برنامه 8 صفحه است و هر دو صفحه یک روز کاریه... برنامه کاملا گویاست و فک نکنم نیازی به توضیح داشته باشه

برای دانلود بر روی لینک زیر کلیک کنید

حجم فایل : 7.02 مگابایت

نوع فایل : PDF

تعداد صفحات: 8 صفحه

دانلود


برچسب‌ها: برنامه بدنسازی, برنامه تصویری, برنامه چهار روزه حرفه ای, برنامه حرفه ای تصویری, برنامه بدن سازی
نوشته شده در جمعه 1393/05/24ساعت 0:44 توسط حمید رضازاده|

این برنامه ای که برای شما دوستان عزیز گذاشتم شامل 12 حرکت می باشد که هر حرکت 50 ثانیه وقت شما رو می گیره و در پایان هر حرکت 10 ثانیه استراحت کنید. در مجموع 12 دقیقه وقت شما رو می گیره. ضمنان این برنامه به صورت تصویری برای شما نوشته شده تا برای همه عزیزان قابل فهم باشه.

برای دانلود این برنامه به ادامه مطالب مراجعه کنید


برچسب‌ها: برنامه بدنسازی, برنامه صبحگاهی, برنامه صبح گاهی, ورزش صبحگاهی, نرمش صبحگاهی
:ادامه مطلب:
نوشته شده در چهارشنبه 1393/05/01ساعت 20:14 توسط حمید رضازاده|

برنامه بدنسازی

جی کاتلر ( Jay Cutler ) یکی از بهترین بدن سازان حرفه ای حال حاضر دنیا است . در مسابقات مستر المپیا ( Mr. Olympia ) 4 بار قهرمان شده است و بعضی جی کاتلر را ارنلود دوم خطاب می کنند

در این قسمت برنامه ی تمرینی این بدنساز حرفه ای رو برای شما دوستان عزیز قرار میدم امیدوارم از کار کردن با این برنامه لذت ببرید.

برای دیدن این برنامه به ادامه مطالب مراجعه کنید.

 

 


برچسب‌ها: برنامه بدنسازی, برنامه بدن سازی, برنامه بدنسازی جی کاتلر, Jay Cutler, Jay Cutler Workout Routine
:ادامه مطلب:
نوشته شده در یکشنبه 1393/04/29ساعت 10:34 توسط حمید رضازاده|

برنامه ای که امروز براتون میزارم به تایید کارشناس های بزرگ بدنسازی در آمریکا رسیده و من امروز این برنامه زیبا و حرفه ای رو که مخصوص بدنسازان مبتدی ا کسانی که زیر یک سال بدنسازی کار کردند می خوره

این برنامه در 8 هفته و هفته ای 3 روز طراحی شده و در بهترین حالت ممکن نتیجه ی فوق العاده ای داره


برچسب‌ها: برنامه بدنسازی, برنامه بدن سازی, برنامه مبتدی, برنامه حرفه ای برای مبتدی ها, برنامه هفتگی
:ادامه مطلب:
نوشته شده در چهارشنبه 1393/04/18ساعت 11:46 توسط حمید رضازاده|

سلام به همه گی 

 

این برنامه مربوط میشه به خانوم ها

برای رفع ضعف بدن در ناحیه زیرشکم + باسن 

مدت برنامه 45 دقیقه 3 روز در هفته 

.

.

.

روز اول

10 دقیقه نرمش ( به طوری که بدن تعریق داشته باشه )

دراز و نشست روی میز شیبدار             حدتوان * 2

دراز و نشست روی میز شیبدار به صورت بر عکس            حدتوان * 2

دراز و نشست متحرک         15 * 3

لانگز        12قدم * 2

لانگز برعکس    12 * 2

پرس پا      15 * 2      25 * 1

اسکوات دمبل       10  *  3

پشت ران دستگاه     10 * 3

 

روزدوم

10 دقیقه نرمش ( به طوری که بدن تعریق داشته باشه )

سرشانه دستگاه   10  -  5  -  10                  تعداد 5 سنگین تر از حد معمول

صلیب نشسته تمرکزی    8 * 3         وقتی دست ها در یک راستا قرار می گیرن 2 ثانیه مکس کنید

جلو بازو دمبل + پشت بازو دمبل ( هر دو تکی تکی )   (8+8) * 3

جلو بازو هالتر لاری سرپا    10 * 3

فیله کمر   حدتوان * 3

شکم غلتک با هالتر     15 * 3

زیر شکم سیم کش ( اگر دستگاه کرانچ موجود است از آن استفاده کنید)    25 * 3

 

روز سوم

10 دقیقه نرمش ( به طوری که بدن تعریق داشته باشه )

پرس سینه دمبل    15 * 3

پرس زیر سینه هالتر   10 * 3

قفسه تخت + شیبدار (10+10) * 3

پله با دمبل    25 * 2

تک پا سیم کش    10 * 3

اسکوات هالتر با دستگاه اسمیت   10 * 3


برچسب‌ها: برنامه بدنسازی, برنامه غذایی بدنسازی, برنامه غذایی برای بدنسازی, برنامه بدن سازی, برنامه بدنسازي
نوشته شده در پنجشنبه 1392/06/07ساعت 20:59 توسط حمید رضازاده|

دوست عزیز برای استفاده از ناندرولون که در ایمیل اشاره کردید بهتره ابتدا این مطلب رو بخونید.

برنامه ای که شما برای من ارسال کردید اصلا توصیه نمی شه ....بسیار سنگین و نه تنها باعث رشد ماهیچه ها نمی شه بلکه بافت های ماهیچه ای آسیب می بینن و از رشد عقب می مونن که اگه به همچین شرایطی برسید باید حداقل 2 ماه استراحت داشته باشید تا وضعیت بافت ها متعادل بشه و خودشون ترمیم کنن...

اما برنامه ی شما :

زمان کار با این برنامه 2 ماه 

روز اول

قفسه زیر سینه + پرس زیر سینه  (9+9) * 3

پرس بالاسینه   9*3

پرس تخت 9*3

قفسه بالا سینه + قفسه تخت (9+9) * 3

پارالل   حد توان * 3

کول هالتر  12*3

کول لیفت   10 * 3


روز دوم 

هاگ پا + اسکوات    ( 9 + 9 ) * 4

پرس پا  9 * 3  ،  25 * 1

جلو ران  15*2

ساق پرسی       20 * 3

ساق ایستاده     15 * 4

شکم خلبانی با وزنه  15 * 4

شکم سیم کش   25 * 5


روز سوم

زیر بغل روئینگ   20 * 3

زیر بغل هالتر خم    8 * 2  -   10 * 2

زیر بغل T بار    8 * 2   -   10 * 2

سیم کش دست معکوس    9 * 3

پشت بازو نیم کت + سیم کش   (12 + 12 ) * 3

پشت بازو دمبل تک دست + نیمکت ( 10 + 10 ) 3

پشت بازو پرسی   20 * 3


روز چهارم

سر شانه دمبل جفت     (9 + 9) * 4

سرشانه هالتر جلو  10 * 4

سرشانه دمبل صلیب   12* 2 - 15 * 2

نش سیم کش از پشت   12 * 3

نش خم دمبل    9 * 3

سرشانه هالتر از پشت   9*3


روز پنجم 

پشت ران تک باسن   12 * 3

پشت ران خوابیده   10 * 4

جلو بازو دمبل نشسته 12 * 3

جلو بازو هالتر EZ لاری    (6+4+4) * 4

جلو بازو سیم کش ایستاده   9 * 3

شکم خلبانی    15 * 4

شکم سیم کش   25 * 5


برچسب‌ها: برنامه بدنسازی, برنامه غذایی بدنسازی, برنامه غذایی برای بدنسازی, برنامه بدن سازی, برنامه بدنسازي
نوشته شده در دوشنبه 1390/12/29ساعت 0:22 توسط حمید رضازاده|

روز اول :

پرس تخت دمبل 9 * 4

پرس بالا سینه هالتر 10 * 3

قفسه بالا سینه + قفسه تخت ( 9 + 9 ) * 3

فلای 8 * 4

پشت بازو سیم کش 12 * 3

پشت بازو هالتر خوابیده 25 * 1  + 10 * 3 + 25* 1

پشت بازو دمبل تک نشسته 10 * 3

روز دوم :

زیر بغل سیم کش دست باز پشت 10 * 3

زیر بغل دمبل خم متوالی ( بدون استراحت ) 9 * 3

زیر بغل هالتر خم 9 * 3

زیر بغل قایقی ( روئینگ ) 10 * 3

جلو بازو دمبل نشسته 10 * 3

جلو بازو هالتر EZ نشسته + ایستاده ( 10 + 10 ) * 3

جلو بازو چکشی جفت 12 * 3

روز سوم : 

پشت ران خوابیده 10 * 4

پشت ران لیفت + فیله کمر (10+10)*3

ساق پرسی 50 * 2

ساق ایستاده 15 * 4

کول هالتر 12 * 3

کول لیفت 10 * 4

شراک دمبل 15 * 3

روز چهارم :

سر شانه نظام هالتر جلو   9 * 4

سرشانه هالتر با دستگاه اسکوات 25 * 1 + 10 * 3 + 25 * 1

سرشانه نش از جانب 12 * 3

سر شانه نش سیم کش از جلو 10( متوالی بدون استراحت ) 9 * 3

نش خم 12* 3

سرشانه هالتر از پشت 10 * 3

روز پنجم :

هاگ پا 12 * 3

اسکوات 4 + 6 + 8 + 10 + 12

جلو ران 15 * 3

شکم خلبانی با وزنه 25 * 4

شکم سیم کش 35 * 5


برچسب‌ها: برنامه بدنسازی, برنامه غذایی بدنسازی, برنامه غذایی برای بدنسازی, برنامه بدن سازی, برنامه بدنسازي
نوشته شده در سه شنبه 1390/11/11ساعت 22:20 توسط حمید رضازاده|

سلام دوست عزیز

با توجه به توضیحاتی که برام میل زدید نیاز به زحمت زیادی دارید .

من خودم هیچ مکملی رو پیشنهاد نمی کنم اما اگه فکر می کنید نیاز دارید که از مکمل استفاده کنید بهتون پیشنهاد از یک کراتین و پروتئین و آمینو استفاده کنید . اما استفاده از این مکمل ها نیاز به مراقبت پزشکی داره 

یعنی شما قبل از اینکه هزینه ای بکنید به پیش یک پزشک متخصص غدد یا تغذیه مراجعه کنید و آزمایش های مربوط به کلیه ها و کبد رو انجام بدید ( با نظر پزشک ) ، در صورت مساعد بودن وضعیت کلیه ها و کبد مکمل غذایی رو شروع کنید .

هفته اول بعد از بارگیری دوباره به پزشک مراجعه کنید  و دوباره آزامایشات قبلی رو تکرار کنید و وضعیت فعلی خودتون رو چک کنید در صورت بروز هر گونه مشکلی حاد مکمل ها رو کنار بگذارید در صورت مساعد بودن آزمایشات به مصرف مکمل ها ادامه بدید و آزمایش بعدی رو بعد 2 هفته تکرار کنید و تا پایان مصرف مکمل ها هر دو هفته آزامایش بدهید . 

حتما با پزشک مشورت داشته باشید و در انجام آزامایشات کوتاهی نکنید .

قیمت پروتین حدود 100 هزار تومان و کراتین حدود 30 هزار تومان و آمینو حدود 40 هزار تومان است .

حدودا مصرف مکمل ها 45 روز طول می کشه و در صورتی که پروتین رو با شیر مخلوط کنید و مصرف کنید نتیجه بهتری می گیرید . وزن و عضله ای که میسازید با توجه به استایل و نوع ماهیچه ها متفاوته ولی میانگین 10 کیلو تا 15 کیلو گرم با توجه به تغذیه ، وزن و عضله اضافه می کنید .

برنامه بدنسازی اختصاصی : 

روز اول :

با لا سینه هالتر 10 * 3

بالا سینه قفسه دمبل 10 * 3

پرس سینه دمبل 10 * 3

فلای 12 * 3

جلو بازو دمبل 10 * 3

جلو بازو هالتر 10 * 3

جلو بازو چکشی 10 * 3

مچ دمبل 15 * 2

 

روز دوم :

زیر بغل سیم کش دست جمع 12 * 3

زیر بغل هالتر خم 10 * 3

زیر بغل پلاور دمبل 10 * 3

زیر بغل قایقی ( روئینگ ) 1- * 3

پشت بازو سیم کش 12 * 3

پشت بازو هالتر خوابیده 10 * 3

پشت بازو پرسی 10 * 3

پشت بازو پارالل 15 * 2

 

روز سوم : 

بارفیکس دست باز    حد توان * 3

سر شانه هالتر 10 * 3

سرشانه دمبل جفت 10 * 3 

سرشانه نظام از جلو 12 * 3

سرشانه دمبل خم 12 * 3

لیفت دمبل 15 * 2

کول هالتر 10 * 3


برچسب‌ها: برنامه بدنسازی, برنامه غذایی بدنسازی, برنامه غذایی برای بدنسازی, برنامه بدن سازی, برنامه بدنسازي
نوشته شده در شنبه 1390/11/08ساعت 17:53 توسط حمید رضازاده|

ورزشکار

ورزشکاران همواره به دنبال مکمل هايي هستند که آنان را در موقعيت بهتري نسبت به ساير رقيبان قرار دهد. از آنجايي که بسياري از کارافزاهاي دارويي موثر، از طرف قانون گذاران ورزشي ممنوع گرديده است، توجه همگان به مکمل هاي تغذيه اي معطوف شده است. از جمله اين مکمل ها ترکيبات مغذي ازته قابل ذکرند که خاستگاه اکثر آن ها از اسيدهاي آمينه مي باشد.

کِرِآتين

کِرِآتين يک ترکيب طبيعي است که به طور وسيعي در بافت هاي مختلف به ويژه ماهيچه هاي اسکلتي بدن يافت مي شود و حدود 150-100 ميلي مول به ازاي کيلوگرم وزن خشک اين بافت را تشکيل مي دهد. اين ماده از ترکيبات مشتق از آمينو اسيدها بوده و توسط کبد و کليه ها در بدن از سه آمينو اسيد آرژنين، گليسين و متيونين توليد و به گردش خون وارد مي گردد. از طريق گردش خون کراتين جذب شده از رژيم غذايي و بخشي که توسط بدن ساخته مي شود به بافت ها منتقل گشته و در آنجا به فرم فسفوکراتين تبديل مي گردد که جهت ذخيره ي انرژي در بافت ها(به ويژه بافت عضلاني) به کار مي رود. اين ترکيب به عنوان منبع انرژي سريع و بدون نياز به اکسيژن در جهت بازسازي ATP به کار گرفته مي شود.

کل ذخيره ي کراتين بدن يک فرد، تقريباً بين 150 – 121 گرم مي باشد که حدود 60 – 50 درصد از آن به اشکال فسفاته است. لازم به ذکر است که نياز روزانه به کراتين حدود 2 گرم مي باشد که از دو منبع برنامه غذايي و يا سنتز دروني تأمين مي گردد. گوشت، شير و برخي از انواع ماهي ها از منابع اصلي تغذيه اي اين ماده مي باشند.

با گذشت قريب به 160 سال از کشف اين ماد، مطالعات بسياري پيرامون آن صورت گرفته است. اخيراً توجهات به کاربرد کراتين به عنوان يک ماده ي ارگوژنيک در طي ورزش هاي کوتاه مدت و با شدت زياد معطوف گرديده است.

در مسابقات المپيک 92 بارسلونا، چندين ورزش کار دو و ميداني از جمله يکي از گيرندگان مدال طلاي المپيک قبل از مسابقات از اين ماده استفاده کرده بودند. نظريه ي مصرف کِرِآتين به عنوان مکمل و يک ماده ارگوژنيک(کارافزا) از اين فرضيه ناشي مي شود که مصرف زياد کراتين موجب تجمع حجم بالايي از کراتين فسفات در عضله گرديده و افزايش ظرفيت ذخيره انرژي عضلاني را، به ويژه در فعاليت هاي سرعتي، در پي خواهد داشت. از طرف ديگر، خاصيت بافري کراتين فسفات در ورزش هاي شديد و بي هوازي که ميزان اسيد لاکتيک بدن افزايش مي يابد، واجد نقشي مهم و سودمند مي باشد. دليل اين امر بدان جهت است که در طي ورزش هاي سنگين انرژي مورد نياز در مراحل اوليه جهت تجديد ذخاير آدنوزين تري فسفات به طور هم زمان از طريق فسفوکراتين و گليکوليز بي هوازي تامين مي گردد. اين بدان معني است که محتواي بيشتر فسفوکراتين در عضله موجب به کارگيري کمتر مسير گليکوليز بي هوازي و در نتيجه کاهش توليد اسيد لاکتيک مي گردد.

مصرف کراتين در ورزشکاران

اثرات مصرف کراتين

1- اثر دريافت مکمل کراتين بر توان عضلاني ورزشکاران:

نتايج مطالعات نشانگر آن است که دريافت خوراکي مقادير زياد کراتين(حدود 20 گرم در روز براي مدت حداقل 5 روز) موجب افزايش توان و قدرت عضلاني در طي ورزش هايي گرديده است که در آن ها دسترسي به فسفات کراتين مهم مي باشد. بنابراين دريافت مکمل کراتين در ورزش هاي با شدت زياد(سنگين) و به ويژه ورزش هاي سرعتي – تکرار شونده که واجد دوره هاي بازتواني کوتاه مدت مي باشند، عملکرد ورزشي فرد را افزايش مي دهد. لازم به ذکر است که اين اثر بر کارآيي فرد در يکي از مطالعات با تجويز تنها 9 گرم در روز مکمل کراتين نيز مشاهده گرديد. بنابراين انجام تحقيقات بيش تر جهت تعيين حداقل ميزان توصيه شده و مکانيسم اثر کراتين بر توان عضلاني ورزشکاران الزامي به نظر مي رسد.

2- اثر مکمل کراتين بر ميزان ذخيره ي کراتين بدن:

نتايج برخي مطالعات حاکي از آن است که دريافت خوراکي مقادير زياد کراتين موجب افزايش محتواي کراتين و فسفوکراتين در عضلات مي گردد. لازم به ذکر است که اين ميزان افزايش، نسبت عکس با محتواي کراتين قبل از دريافت مکمل دارد و بر اين اساس ورزشکاران غير حرفه اي و گياهخواران که دريافت کراتين از رژيم غذايي در آن ها بسيار اندک است، به طور معمول بالاترين سطح افزايش را در محتواي کراتين بعد از مکمل درماني نشان مي دهند.

البته جهت پذيرش اين مطلب انجام مطالعات با گروهي وسيع تر و تعداد نمونه بيشتر نياز است تا معلوم گردد که اين افزايش ذخيره کراتين تا چه حد بر افزايش توان عضلاني فرد اثر خواهد گذاشت و اينکه آيا انباشت اين ماده موجب انباشت ساير مواد نظير آب در بدن نمي گردد؟

براساس بسياري از مطالعات، مصرف همزمان کراتين و کربوهيدرات موجب افزايش بيشتر ذخاير کراتين در عضلات مي گردد.

3- کراتين توده ي بدن:

براساس بسياري از مطالعات انجام شده کراتين براي يک دوره ي زماني 5-4 روزه موجب افزايش 2-1 کيلوگرمي وزن بدن ورزشکاران گرديده است. اگرچه برخي مطالعات بيانگر ساخت پروتئين ها در پاسخ به مصرف کراتين مي باشند، ليکن به لحاظ سرعت اين افزايش وزن، چنين فرض مي شود که بخش عمده ي اين فرآيند ناشي از احتباس آب مي باشد.

4- اثرات جانبي کراتين:

اگرچه تاکنون هيچ گونه اثر جانبي از کراتين مشاهده نشده است و اين ماده نيز هنوز توسط کميته ي بين المللي المپيک ممنوع نمي باشد، ليکن نبايد خطرات احتمالي مصرف آن را از نظر دور داشت. البته براساس شواهد، بخش قابل توجهي ازمکمل که به صورت خوراکي مصرف گرديده از ديواره روده ي کوچک جذب نشده و از طريق مدفوع دفع مي گردد و مشکل اصلي به جهت استفاده از اشکال غيرخوراکي نظير: ترزيق داخل وريدي و... اين ماده مي باشد.

بايد توجه داشت که بر اساس بسياري از مطالعات موجود، دريافت کراتين موجب افزايش توده بدن و بالطبع وزن افراد گرديده است. اين موضوع در بين ورزشکاراني که در ورزش هاي با محدودي وزني خاص فعاليت دارند، بسيار با اهميت مي باشد.

علاوه بر مورد فوق با مصرف مکمل کراتين ممکن است که بار کليوي افزايش يافته و بر اين اساس عوارض بيماري در مبتلايان به نارسايي هاي کليوي تشديد گردد.

 

محمد حضوري

کارشناس ارشد علوم بهداشتي در تغذيه


منبع : تبیان


برچسب‌ها: برنامه بدنسازی, برنامه غذایی بدنسازی, برنامه غذایی برای بدنسازی, برنامه بدن سازی, برنامه بدنسازي
نوشته شده در دوشنبه 1390/10/19ساعت 23:16 توسط حمید رضازاده|

سلام

دوست عزیز عکس هاتون برای نوشتن برنامه ی مناسب فیزیک بدنیتون جالب نبود .

بدن شما نیاز به زیر سازی عضله داره و باید 2 الی 3 ماه فشرده کار کنید با برنامه ای که تمامی عضلات شما رو به کار بگیره و بازده ای مناسبی براتون داشته .

برنامه که مناسب فیزیک شما دیدم رو قبلا در وبسایت قرار دادم این برنامه بسیار سنگین و قوق العاده بازدهی بالایی داره .

برای دیدن برنامه به لینک زیر مراجعه کنید :

http://bodymuscle.ir/post-69.aspx


برچسب‌ها: برنامه بدنسازی, برنامه غذایی بدنسازی, برنامه غذایی برای بدنسازی, برنامه بدن سازی, برنامه بدنسازي
نوشته شده در پنجشنبه 1390/10/15ساعت 20:52 توسط حمید رضازاده|

این برنامه برای آقا صابر هستش که برام عکس هاش و ایمیل زد. طبق عکس های ارسالی :

 

ضعف ها : پهنای بازو - پایین زیر بغل - گردی سینه - بالا سینه - پا- ماهیچه میانی و پشت سر شانه

 

روز اول

سرشانه دمبل پرسی 10 * 4

سرشانه دستگاه پرسی  12 * 3

نش جانب میز شیبدار سه گوش متوالی 9 * 3   ( متوالی : بین هیچ ستی استراحت نکیند پشت سر هم بزنید )

سر شانه هالتر جلو  6 - 8 - 10 - 12  ( از سبک به سنگین )

نش خم سیم کش تک دست 10 * 3

نش خم سیم کش جفت 10 * 3

سر شانه هالتر از پشت 12 - 10 - 8 - 6 ( از سنگین به سبک )

کول لیفت هالتر 12 * 3

 

روز دوم 

هاگ پا پمپی 25 * 1      10 * 3       25 * 1

اسکوات 4 - 6 - 8 - 10 - 12

هاگ پا + لانگز ( 12 + 12 ) * 3

جلو ران 10 * 3

جلو بازو چکشی جفت رو به بیرون 10 * 3

جلو بازو ez نشسته تمرکزی  10 * 4

 

روز سوم

بارفیکس دست جمع + سیم کش دست معکوس ( 9 + 6 ) * 3

زیر بغل دمبل خم متوالی  9 * 3

زیربغل هالتر خم    9 * 3

زیربغل روئینگ مچ بر عکس    12 * 3

جلو بازو دمبل نشسته   12 * 3

جلو بازو هالتر EZ لاری + EZ ایستاده ( 9 + 9 ) * 3

جلو بازو دمبل چکشی جفت  12 * 3

 

روز چهارم :

پرس سینه هالتر تخت دست باز  9 * 4

قفسه تخت سیم کش 12 * 3

فلای 12 * 3

قفسه بالا سینه سیم کش 12 * 3

بالا سینه دمبل چکشی 10 * 4

شنا سوئدی حد توان * 3

 

روز پنجم : 

پشت ران خوابیده    10 * 4

پشت ران لیفت + فیله کمر   ( 10 + 10 ) * 3

ساق پرسی   50 * 2

ساق ایستاده    15 * 4

پشت بازو سیم کش   12 * 3

پشت بازو هالتر خوابیده  +پرسی ( 10 + 10 ) * 3

پشت بازو دمبل خوابیده جفت    15 * 3


برچسب‌ها: برنامه بدنسازی, برنامه غذایی بدنسازی, برنامه غذایی برای بدنسازی, برنامه بدن سازی, برنامه بدنسازي
نوشته شده در جمعه 1390/09/25ساعت 0:41 توسط حمید رضازاده|


مطالب پيشين
» درخواست برنامه بدنسازی
» برنامه بدنسازی برای نوجوانان - تصویری
» برنامه بدنسازی 5 روزه حرفه ای و سنگین - تصویری
» برنامه بدنسازی چهار روزه کاملا حرفه ای و تصویری
» دو دلیل برای رشد نکردن عضلات دو سر بازو
» برنامه صبحگاهی برای تمامی سنین
» برنامه بدنسازی جی کاتلر - Jay Cutler Workout Routine
» برنامه حرفه ای برای مبتدی ها
» برنامه بدنسازی برای خانوم ها ( ایمیل مسافر )
» برنامه غذایی افزایش وزن
Design By : ParsSkin.Com