برنامه بدنسازی تخصصی
ضعف ها : سرشانه جلو ، شکم ، پهنای بازو ، پایین زیر بغل ، کول ، پا
قوت ها : قلمبه بازو ، سینه ، بالای زیر بغل ، پشت بازو
جلسه اول :
سرشانه دمبل نظام 12 * 3
سرشانه هالتر اسمیت جلو ( با دستگاه اسکوات ) 25*1 9 * 3 25 * 1
سرشانه دمبل صلیب نشسته 12 * 3
نش سیم کش از پشت 12 * 3 ( حرکت زیر ام از پشت )
نش خم دمبل 9 * 3
سرشانه هالتر از پشت 10 * 4
جلسه دوم :
هاگ پا پمپی 25 * 1 12 * 3 25 * 1 ( پمپی : یعنی کمی سریعتر از هاگ معمولی حرکت را اجرا کنید و نشست کمتری داشته باشید )
اسکوات 4 - 6 - 8 - 10 - 12
هاگ پا + لانگز ( 12 + 12 ) 3
جلو ران 25*1
شکم خلبانی با وزنه 25 * 4
شکم سیم کش 35 * 5
جلسه سوم :
بارفیکس دست جمع + سیم کش دست معکوس ( 9 + 6 ) * 3
زیر بغل دمبل خم متوالی 9 * 3
زیربغل هالتر خم 9 * 3
زیربغل روئینگ مچ بر عکس 12 * 3
جلو بازو دمبل نشسته 12 * 3
جلو بازو هالتر EZ لاری + EZ ایستاده ( 9 + 9 ) * 3
جلو بازو دمبل چکشی جفت 12 * 3
جلسه چهارم :
پرس تخت دمبل 8 * 4
پرس بالاسینه دمبل 9 * 3
قفسه بالا سینه + قفسه تخت ( 9 + 9 ) * 3
گردی سینه دمبل 15 * 3
پشت بازو سیم کش 12 * 3
پشت بازو هالتر خوابیده +پرسی ( 10 + 10 ) * 3
پشت بازو دمبل خوابیده جفت 15 * 3
جلسه پنجم :
پشت ران خوابیده 10 * 4
پشت ران لیفت + فیله کمر ( 10 + 10 ) * 3
ساق پرسی 50 * 2
ساق ایستاده 15 * 4
کول هالتر 12 * 3
کول لیفت 10 * 4
شراک دمبل 15 * 3
برای دریافت برنامه مناسب با فیزیک بدنی خود مشخصات زیر را به ایمیل ارسال نمایید و برنامه مناسب فیزیک بدنی خود را دریافت نمایید .