برنامه بدنسازی ( اختصاصی علی مهدی )
پرس تخت دمبل 9 * 4
پرس بالا سینه هالتر 10 * 3
قفسه بالا سینه + قفسه تخت ( 9 + 9 ) * 3
فلای 8 * 4
پشت بازو سیم کش 12 * 3
پشت بازو هالتر خوابیده 25 * 1 + 10 * 3 + 25* 1
پشت بازو دمبل تک نشسته 10 * 3
روز دوم :
زیر بغل سیم کش دست باز پشت 10 * 3
زیر بغل دمبل خم متوالی ( بدون استراحت ) 9 * 3
زیر بغل هالتر خم 9 * 3
زیر بغل قایقی ( روئینگ ) 10 * 3
جلو بازو دمبل نشسته 10 * 3
جلو بازو هالتر EZ نشسته + ایستاده ( 10 + 10 ) * 3
جلو بازو چکشی جفت 12 * 3
روز سوم :
پشت ران خوابیده 10 * 4
پشت ران لیفت + فیله کمر (10+10)*3
ساق پرسی 50 * 2
ساق ایستاده 15 * 4
کول هالتر 12 * 3
کول لیفت 10 * 4
شراک دمبل 15 * 3
روز چهارم :
سر شانه نظام هالتر جلو 9 * 4
سرشانه هالتر با دستگاه اسکوات 25 * 1 + 10 * 3 + 25 * 1
سرشانه نش از جانب 12 * 3
سر شانه نش سیم کش از جلو 10( متوالی بدون استراحت ) 9 * 3
نش خم 12* 3
سرشانه هالتر از پشت 10 * 3
روز پنجم :
هاگ پا 12 * 3
اسکوات 4 + 6 + 8 + 10 + 12
جلو ران 15 * 3
شکم خلبانی با وزنه 25 * 4
شکم سیم کش 35 * 5
برای دریافت برنامه مناسب با فیزیک بدنی خود مشخصات زیر را به ایمیل ارسال نمایید و برنامه مناسب فیزیک بدنی خود را دریافت نمایید .