برنامه های بدنسازی

پرس تخت دمبل 9 * 4

پرس بالا سینه هالتر 10 * 3

قفسه بالا سینه + قفسه تخت ( 9 + 9 ) * 3

فلای 8 * 4

پشت بازو سیم کش 12 * 3

پشت بازو هالتر خوابیده 25 * 1  + 10 * 3 + 25* 1

پشت بازو دمبل تک نشسته 10 * 3

روز دوم :

زیر بغل سیم کش دست باز پشت 10 * 3

زیر بغل دمبل خم متوالی ( بدون استراحت ) 9 * 3

زیر بغل هالتر خم 9 * 3

زیر بغل قایقی ( روئینگ ) 10 * 3

جلو بازو دمبل نشسته 10 * 3

جلو بازو هالتر EZ نشسته + ایستاده ( 10 + 10 ) * 3

جلو بازو چکشی جفت 12 * 3

روز سوم : 

پشت ران خوابیده 10 * 4

پشت ران لیفت + فیله کمر (10+10)*3

ساق پرسی 50 * 2

ساق ایستاده 15 * 4

کول هالتر 12 * 3

کول لیفت 10 * 4

شراک دمبل 15 * 3

روز چهارم :

سر شانه نظام هالتر جلو   9 * 4

سرشانه هالتر با دستگاه اسکوات 25 * 1 + 10 * 3 + 25 * 1

سرشانه نش از جانب 12 * 3

سر شانه نش سیم کش از جلو 10( متوالی بدون استراحت ) 9 * 3

نش خم 12* 3

سرشانه هالتر از پشت 10 * 3

روز پنجم :

هاگ پا 12 * 3

اسکوات 4 + 6 + 8 + 10 + 12

جلو ران 15 * 3

شکم خلبانی با وزنه 25 * 4

شکم سیم کش 35 * 5