برنامه های بدنسازی

ضعف ها : سرشانه جلو ، شکم ، پهنای بازو ، پایین زیر بغل ، کول ، پا

قوت ها : قلمبه بازو ، سینه ، بالای زیر بغل ، پشت بازو 

جلسه اول :

سرشانه دمبل نظام   12 * 3

سرشانه هالتر اسمیت جلو ( با دستگاه اسکوات )      25*1    9 * 3      25 * 1

سرشانه دمبل صلیب نشسته    12 * 3

نش سیم کش از پشت   12 * 3 ( حرکت زیر ام از پشت )

نش خم دمبل   9 * 3

سرشانه هالتر از پشت 10 * 4

جلسه دوم :

هاگ پا پمپی   25 * 1     12 * 3     25 * 1  ( پمپی : یعنی کمی سریعتر از هاگ معمولی حرکت را اجرا کنید و نشست کمتری داشته باشید )

اسکوات    4 - 6 - 8 - 10 - 12

هاگ پا + لانگز  ( 12 + 12 ) 3

جلو ران    25*1

شکم خلبانی با وزنه    25 * 4

شکم سیم کش   35 * 5

جلسه سوم :

بارفیکس دست جمع + سیم کش دست معکوس ( 9 + 6 ) * 3

زیر بغل دمبل خم متوالی  9 * 3

زیربغل هالتر خم    9 * 3

زیربغل روئینگ مچ بر عکس    12 * 3

جلو بازو دمبل نشسته   12 * 3

جلو بازو هالتر EZ لاری + EZ ایستاده ( 9 + 9 ) * 3

جلو بازو دمبل چکشی جفت  12 * 3

جلسه چهارم :

پرس تخت دمبل    8 * 4

پرس بالاسینه دمبل  9 * 3

قفسه بالا سینه + قفسه تخت   ( 9 + 9 ) * 3

گردی سینه دمبل   15 * 3

پشت بازو سیم کش   12 * 3

پشت بازو هالتر خوابیده  +پرسی ( 10 + 10 ) * 3

پشت بازو دمبل خوابیده جفت    15 * 3

جلسه پنجم :

پشت ران خوابیده    10 * 4

پشت ران لیفت + فیله کمر   ( 10 + 10 ) * 3

ساق پرسی   50 * 2

ساق ایستاده    15 * 4

کول هالتر   12 * 3

کول لیفت  10 * 4

شراک دمبل  15 * 3