چهار روزه
روز اول
جک پا 10*3
هاک پا 10*3
جلو پا 12*3
پشت پا 9*4
پرس بالاسینه دمبل 10*4
پرس بالا سینه هالتر 10*3
پارالل حد توان*3
پرس تخت دمبل 10*3
پرس تخت تخت هالتر 10*3
شنا سوئدی 15*2
روز دوم
جلو بازو هالتر 10*3
جلوبازو لاری 10*3
جلوبازو دمبل (سرپا) 10*3
پشت بازو هاتر خوابیده 10*3
پشت بازو دمبل تک 10*3
پشت بازو سیم کش 12*3
جلوبازی چکشی 10*3
مچ هالتر 12*3
روز سوم
بارفیکس پشت حدتوان *3
لت دست جمع و باز جلو 10*3 و 10*3
زیربغل کلنگی 10*3
زیر بغل قایقی 10*3
زیر بغل اچ 10*3
زیر بغل پلاور دمبل 10*3
پشت بازو پرس 10*3
پشت باو میز متقابل 12*3
روز چهارم
بارفیکس حد توان *3
لت دست باز پشت 10*3
سرشانه هالتر پشت 10*3
سر شانه هالتر جلو 10*3
سرشانه دمبل جفت 10*3
نش طرفین 12*3
کول 10*3
جلو بازو سیم کش 10*3
جلوبازو هالتر 10*3
برای دریافت برنامه مناسب با فیزیک بدنی خود مشخصات زیر را به ایمیل ارسال نمایید و برنامه مناسب فیزیک بدنی خود را دریافت نمایید .