برنامه های بدنسازی

ضعف ها : پهنای بازو - پایین زیر بغل - گردی سینه - بالا سینه - پا- ماهیچه میانی و پشت سر شانه

روز اول

سرشانه دمبل پرسی 10 * 4

سرشانه دستگاه پرسی  12 * 3

نش جانب میز شیبدار سه گوش متوالی 9 * 3   ( متوالی : بین هیچ ستی استراحت نکیند پشت سر هم بزنید )

سر شانه هالتر جلو  6 - 8 - 10 - 12  ( از سبک به سنگین )

نش خم سیم کش تک دست 10 * 3

نش خم سیم کش جفت 10 * 3

سر شانه هالتر از پشت 12 - 10 - 8 - 6 ( از سنگین به سبک )

کول لیفت هالتر 12 * 3

روز دوم 

هاگ پا پمپی 25 * 1      10 * 3       25 * 1

اسکوات 4 - 6 - 8 - 10 - 12

هاگ پا + لانگز ( 12 + 12 ) * 3

جلو ران 10 * 3

جلو بازو چکشی جفت رو به بیرون 10 * 3

جلو بازو ez نشسته تمرکزی  10 * 4

روز سوم

بارفیکس دست جمع + سیم کش دست معکوس ( 9 + 6 ) * 3

زیر بغل دمبل خم متوالی  9 * 3

زیربغل هالتر خم    9 * 3

زیربغل روئینگ مچ بر عکس    12 * 3

جلو بازو دمبل نشسته   12 * 3

جلو بازو هالتر EZ لاری + EZ ایستاده ( 9 + 9 ) * 3

جلو بازو دمبل چکشی جفت  12 * 3

روز چهارم :

پرس سینه هالتر تخت دست باز  9 * 4

قفسه تخت سیم کش 12 * 3

فلای 12 * 3

قفسه بالا سینه سیم کش 12 * 3

بالا سینه دمبل چکشی 10 * 4

شنا سوئدی حد توان * 3

روز پنجم : 

پشت ران خوابیده    10 * 4

پشت ران لیفت + فیله کمر   ( 10 + 10 ) * 3

ساق پرسی   50 * 2

ساق ایستاده    15 * 4

پشت بازو سیم کش   12 * 3

پشت بازو هالتر خوابیده  +پرسی ( 10 + 10 ) * 3

پشت بازو دمبل خوابیده جفت    15 * 3