برنامه های بدنسازی

برنامه ای که شما برای من ارسال کردید اصلا توصیه نمی شه ....بسیار سنگین و نه تنها باعث رشد ماهیچه ها نمی شه بلکه بافت های ماهیچه ای آسیب می بینن و از رشد عقب می مونن که اگه به همچین شرایطی برسید باید حداقل 2 ماه استراحت داشته باشید تا وضعیت بافت ها متعادل بشه و خودشون ترمیم کنن...

اما برنامه ی شما :

زمان کار با این برنامه 2 ماه 

روز اول

قفسه زیر سینه + پرس زیر سینه  (9+9) * 3

پرس بالاسینه   9*3

پرس تخت 9*3

قفسه بالا سینه + قفسه تخت (9+9) * 3

پارالل   حد توان * 3

کول هالتر  12*3

کول لیفت   10 * 3

روز دوم 

هاگ پا + اسکوات    ( 9 + 9 ) * 4

پرس پا  9 * 3  ،  25 * 1

جلو ران  15*2

ساق پرسی       20 * 3

ساق ایستاده     15 * 4

شکم خلبانی با وزنه  15 * 4

شکم سیم کش   25 * 5

روز سوم

زیر بغل روئینگ   20 * 3

زیر بغل هالتر خم    8 * 2  -   10 * 2

زیر بغل T بار    8 * 2   -   10 * 2

سیم کش دست معکوس    9 * 3

پشت بازو نیم کت + سیم کش   (12 + 12 ) * 3

پشت بازو دمبل تک دست + نیمکت ( 10 + 10 ) 3

پشت بازو پرسی   20 * 3

روز چهارم

سر شانه دمبل جفت     (9 + 9) * 4

سرشانه هالتر جلو  10 * 4

سرشانه دمبل صلیب   12* 2 - 15 * 2

نش سیم کش از پشت   12 * 3

نش خم دمبل    9 * 3

سرشانه هالتر از پشت   9*3

روز پنجم 

پشت ران تک باسن   12 * 3

پشت ران خوابیده   10 * 4

جلو بازو دمبل نشسته 12 * 3

جلو بازو هالتر EZ لاری    (6+4+4) * 4

جلو بازو سیم کش ایستاده   9 * 3

شکم خلبانی    15 * 4

شکم سیم کش   25 * 5