برنامه بدنسازی برای خانوم ها ( ایمیل مسافر )
این برنامه مربوط میشه به خانوم ها
برای رفع ضعف بدن در ناحیه زیرشکم + باسن
مدت برنامه 45 دقیقه 3 روز در هفته
.
.
.
روز اول
10 دقیقه نرمش ( به طوری که بدن تعریق داشته باشه )
دراز و نشست روی میز شیبدار حدتوان * 2
دراز و نشست روی میز شیبدار به صورت بر عکس حدتوان * 2
دراز و نشست متحرک 15 * 3
لانگز 12قدم * 2
لانگز برعکس 12 * 2
پرس پا 15 * 2 25 * 1
اسکوات دمبل 10 * 3
پشت ران دستگاه 10 * 3
روزدوم
10 دقیقه نرمش ( به طوری که بدن تعریق داشته باشه )
سرشانه دستگاه 10 - 5 - 10 تعداد 5 سنگین تر از حد معمول
صلیب نشسته تمرکزی 8 * 3 وقتی دست ها در یک راستا قرار می گیرن 2 ثانیه مکس کنید
جلو بازو دمبل + پشت بازو دمبل ( هر دو تکی تکی ) (8+8) * 3
جلو بازو هالتر لاری سرپا 10 * 3
فیله کمر حدتوان * 3
شکم غلتک با هالتر 15 * 3
زیر شکم سیم کش ( اگر دستگاه کرانچ موجود است از آن استفاده کنید) 25 * 3
روز سوم
10 دقیقه نرمش ( به طوری که بدن تعریق داشته باشه )
پرس سینه دمبل 15 * 3
پرس زیر سینه هالتر 10 * 3
قفسه تخت + شیبدار (10+10) * 3
پله با دمبل 25 * 2
تک پا سیم کش 10 * 3
اسکوات هالتر با دستگاه اسمیت 10 * 3
برای دریافت برنامه مناسب با فیزیک بدنی خود مشخصات زیر را به ایمیل ارسال نمایید و برنامه مناسب فیزیک بدنی خود را دریافت نمایید .